דימוי עצמי: למה חוזרים שוב ושוב לאותה תמונה?

דימוי עצמי הוא התמונה הפנימית שיש לנו על מי שאנחנו: מה אנחנו מסוגלים, מה מתאים לנו ומה "לא בשבילנו". אנחנו חוזרים אליה שוב ושוב כי המוח מעבד מהר יותר מידע שתואם אותה. וגם כי תמונה מוכרת נותנת תחושת צפיות ושליטה, גם כשהיא לא נעימה. משנים אותה לאט, דרך ראיות חדשות שנאספות מפעולות קטנות, לא דרך החלטה אחת גדולה.

תחשבו על רגע מוכר.

מישהו בעבודה אומר לכם שההצגה שלכם הייתה מצוינת. אתם מחייכים, אומרים תודה, ובתוך שנייה הראש כבר עונה: "הוא סתם נחמד". "היה לי מזל". "הוא לא שם לב שגמגמתי בשקף השלישי".

המחמאה נכנסה מהדלת, ויצאה מהחלון. והתמונה הישנה נשארה בדיוק במקום.

זה לא חוסר הכרת תודה. זה דימוי עצמי שעושה את מה שהוא יודע לעשות: שומר על עצמו.

מה זה דימוי עצמי, בהגדרה אחת?

דימוי עצמי הוא אוסף התיאורים שאדם מחזיק על עצמו, ושדרכם הוא מפרש את מה שקורה לו. "אני טוב עם אנשים". "אני לא טיפוס של מספרים". "אני תמיד זה שמוותר".

כדאי להבחין בינו לבין שני מושגים קרובים.

הערכה עצמית היא כמה אנחנו מחבבים ומעריכים את עצמנו. ביטחון עצמי הוא כמה אנחנו סומכים על עצמנו מול משימה. הדימוי העצמי הוא השכבה שמתחת: התיאור עצמו, "מי אני".

ועוד דבר חשוב. אין לנו תמונה אחת. יש לנו אוסף של תמונות לפי תחומים. אפשר להרגיש בטוחים לגמרי בתור הורים, ובאותו זמן להחזיק תמונה מאוד צרה בכל מה שקשור לכסף.

מי היה מקסוול מאלץ, ומה הוא טען על הדימוי העצמי?

מקסוול מאלץ היה מנתח פלסטי אמריקאי. בשנת 1960 הוא פרסם את הספר Psycho-Cybernetics, שהפך לאחד מספרי העזרה העצמית המשפיעים של המאה העשרים.

לפי מה שתיאר בספר, מאלץ שם לב למשהו מוזר בקליניקה. לא כל מטופל שהמראה שלו השתנה הרגיש אחרת עם עצמו. הפנים השתנו, אבל התמונה הפנימית לפעמים נשארה.

מכאן הוא הגיע לרעיון המרכזי שלו: הדימוי העצמי הוא המפתח להתנהגות. לפי מאלץ, אדם יפעל בהתאם לתמונה שהוא מחזיק על עצמו, ולא מעבר לה.

את שם הספר הוא לקח מהקיברנטיקה, התחום של נורברט וינר שחקר מערכות שמכוונות את עצמן אל מטרה. מאלץ תיאר את המוח כמערכת כזאת. היא מזהה סטייה מהיעד, ומתקנת את הכיוון.

אפשר לחשוב על זה כמו תרמוסטט. אם הוא מכוון לעשרים מעלות, החדר יחזור לעשרים. גם אם פתחתם חלון ליום אחד.

מה מאלץ צדק בו, ומה פחות?

הרעיון שתמונה פנימית מכוונת התנהגות החזיק מעמד יפה. כפי שנראה עוד רגע, הפסיכולוגיה המחקרית הגיעה לרעיון דומה מכיוון אחר.

אבל כמה משפטים של מאלץ נמתחו הרבה מעבר למה שהוא עצמו תיאר.

21 הימים. מאלץ כתב שנדרש מינימום של בערך 21 ימים עד שתמונה מנטלית ישנה מתפרקת וחדשה מתגבשת. זו הייתה תצפית קלינית על הסתגלות לשינוי בדימוי העצמי, לא מחקר על הרגלים. איך המשפט הזה הפך לחוק על הרגלים, ומה באמת ידוע, מפורט במאמר על המיתוס של 21 ימים ליצירת הרגל.

"מערכת העצבים לא מבדילה בין דמיון למציאות." זה אחד המשפטים המצוטטים שלו. יש בו גרעין אמת: מחקרים על דמיון מודרך מראים שדמיון ממוקד מפעיל חלק מאותם מעגלים שמפעילה פעולה אמיתית. אבל אנחנו כן מבדילים, ודמיון לא מחליף ניסיון. הוא מכין אליו.

למה אנחנו חוזרים שוב ושוב לאותה תמונה של עצמנו?

כאן המחקר המודרני נותן שלושה הסברים שמשלימים זה את זה.

הדימוי העצמי מסנן את מה שנכנס

בשנת 1977 פרסמה הפסיכולוגית הייזל מרקוס מחקר על מה שהיא קראה "סכמות עצמיות". בהגדרה שלה, אלה הכללות על העצמי שנבנו מניסיון העבר, ומארגנות את הדרך שבה אנחנו מעבדים מידע על עצמנו.

מרקוס בדקה סטודנטיות שראו את עצמן בבירור כעצמאיות, או בבירור כתלותיות. היא מצאה שהן החליטו מהר יותר אם תכונה מתארת אותן, כשהיא תאמה את התמונה.

הן שלפו בקלות דוגמאות מהחיים שתומכות בתמונה. הן ניבאו בביטחון איך יתנהגו בעתיד. והן התנגדו למידע שאמר להן שהן בעצם אחרות.

בסוף המאמר מרקוס מוסיפה הבחנה חשובה. חוויה בודדת שסותרת תמונה מבוססת כנראה לא תשנה אותה. מי שאין לו תמונה ברורה בתחום, דווקא יפרש חוויה חדשה כמשהו שאומר עליו משהו.

זה בדיוק הרגע עם המחמאה. ראיה אחת נגד, מול שנים של ראיות בעד.

עדיף מוכר מאשר לא צפוי

הפסיכולוג ויליאם סוואן פיתח את מה שנקרא תיאוריית האימות העצמי. הרעיון: אנחנו מחפשים אנשים ומצבים שרואים אותנו כמו שאנחנו רואים את עצמנו.

במחקר משנת 1992, סוואן ועמיתיו נתנו למשתתפים לבחור עם מי לשוחח. אנשים עם דימוי עצמי חיובי בחרו בני שיח שהעריכו אותם לטובה. אבל אנשים עם דימוי עצמי שלילי נטו לבחור דווקא מי שהעריך אותם לרעה.

ההסבר שהכי התאים לבחירה של הקבוצה השנייה היה הצורך בצפיות ובשליטה. לא שהם רצו לסבול. הם רצו שהעולם יהיה מובן.

תמונה מוכרת, גם כואבת, נותנת קרקע. תמונה חדשה מרגישה בהתחלה כמו רצפה שזזה.

ההתנהגות מייצרת ראיות לתמונה

הדימוי העצמי לא רק מפרש את העולם. הוא גם בוחר מה נעשה.

מי שבטוח שהוא "לא טוב עם כסף" נמנע מלפתוח את דף החשבון. הבלגן גדל, ועכשיו יש עוד ראיה. במאמר ככה אני: איך משפט על זהות יכול לעצור שינוי פירטנו איך התנהגות חוזרת הופכת בהדרגה להגדרה של האדם כולו.

כך נסגר מעגל: תמונה, בחירה, תוצאה, ראיה. ושוב תמונה.

איך הדימוי העצמי מנהל אותנו ביומיום?

רוב הזמן, לא שומעים אותו כתמונה. שומעים אותו כעובדה.

"זה לא בשבילי". "אנשים כמוני לא מבקשים העלאה". "אני לא הטיפוס שמתחיל עסק". משפטים כאלה נשמעים כמו היגיון, אבל לפעמים הם אמונות מגבילות בתחפושת.

הפסיכולוגית דפנה אויסרמן מתארת בתיאוריית המוטיבציה מבוססת הזהות מנגנון דומה. לפי המאמר שלה משנת 2009, זהויות מרגישות יציבות, אבל הן רגישות מאוד לרמזים מהסביבה.

זהות כוללת גם נכונות לפעול בדרכים שמתאימות לה. והיא יכולה להיות מופעלת בלי שנשים לב בכלל.

בתרגום ליומיום: כשמשימה מרגישה "לא כמוני", הקושי שבה מתפרש כהוכחה שהיא לא שלנו. כשהיא מרגישה "בדיוק כמוני", אותו קושי מתפרש כחלק מהדרך.

זה גם מה שנמצא מתחת ל"קוד ישן" שאנחנו מדברים עליו הרבה כאן. החלק המודע רוצה להתקדם, והתמונה הפנימית מחזירה אותו בשקט לגבולות המוכרים.

מה המחקר תומך בו כשרוצים לשנות דימוי עצמי?

אין מחקר שנותן תאריך. אין גם ראיה לכך שדמיון אחד או משפט אחד מחליפים תמונה ותיקה. אבל יש כיוון ברור.

בשנת 1972 ניסח הפסיכולוג דריל בם את תיאוריית תפיסת העצמי. לפיה, אנחנו לומדים על הגישות והרגשות שלנו בחלקם מתוך התבוננות בהתנהגות שלנו עצמנו. בעיקר כשהאותות הפנימיים חלשים או לא ברורים.

במילים פשוטות: לפעמים אנחנו מגלים מי אנחנו מתוך מה שאנחנו עושים.

אם מחברים את זה למרקוס, מתקבלת תוכנית עבודה הגיונית. פעולה אחת לא תשכנע. אבל פעולות קטנות שחוזרות יוצרות מאגר חדש של ראיות, ומאגר כזה כבר קשה יותר לבטל.

לא מחליפים תמונה. מוסיפים לה ראיות, עד שהיא נאלצת להתעדכן.

איך משפרים דימוי עצמי, צעד אחר צעד?

1. בוחרים תחום אחד. לא את כל החיים. כסף, גוף, זוגיות או עבודה. תחום שבו התמונה הכי מגבילה עכשיו.

2. כותבים את המשפט. "אני...". בדיוק במילים שהראש משתמש בהן. בלי לייפות.

3. בודקים את הראיות. מתי זה היה נכון? ומתי לא? הראש ימהר לשלוף את הראיות בעד. תנו לו גם לחפש את החריגים.

4. מנסחים גרסה זמנית. במקום "אני לא טוב עם כסף", משהו כמו "אני לומד להסתכל על המספרים פעם בשבוע". משפט שמתאר תהליך מעורר פחות ויכוח פנימי.

5. בוחרים פעולה אחת קטנה שמתאימה לגרסה החדשה. חמש דקות מול דף החשבון ביום ראשון. זו הראיה הראשונה.

6. רושמים כל ראיה. שורה אחת בערב. מרקוס מצאה שהתמונה הישנה נשענת על ראיות ששולפים בקלות. בונים מאגר חדש, ששולפים בקלות באותה מידה.

7. מחזקים בדמיון, לא במקום פעולה. כמה דקות לפני השינה, לראות את עצמכם עושים את הפעולה של מחר. איך עושים את זה בצורה מסודרת, מוסבר במדריך על איך מכינים את תת המודע לקבל מסר חדש.

ואם במהלך הדרך עולה קול פנימי חריף שאומר "מי אתה בכלל", כדאי להכיר אותו מקרוב. כתבנו עליו במאמר על ביקורת עצמית.

ועוד דבר חשוב. אם התמונה השלילית מלווה בכובד מתמשך, או בתחושה שאין טעם, נכון לפנות לאיש או אשת מקצוע. זה לא כישלון של התרגול. זה חלק מלקחת את עצמכם ברצינות.

לפני שבוחרים תחום, יכול לעזור לראות את התמונה הגדולה. המבחן החינמי "יש לכם מה שדרוש כדי להצליח?" לוקח כשש דקות. הוא מראה את הפער בין החיים שאתם רוצים לבין הדרך שבה אתם חיים היום. הפער הזה הוא לעיתים קרובות המקום שבו הדימוי העצמי עוצר אתכם.

שאלות נפוצות

מה זה דימוי עצמי נמוך?

דימוי עצמי נמוך הוא תמונה פנימית שמתארת אותנו כפחות מסוגלים או פחות ראויים ממה שהמציאות מראה. הוא נשמע במשפטים כמו "זה לא בשבילי", ובקושי לקבל מחמאה. משנים אותו בהדרגה, דרך פעולות קטנות שהופכות לראיות חדשות.

מה ההבדל בין דימוי עצמי להערכה עצמית?

דימוי עצמי הוא התיאור שלנו את עצמנו: מי אנחנו, במה אנחנו טובים ומה מתאים לנו. הערכה עצמית היא הרגש שמתלווה לתיאור: כמה אנחנו מחבבים ומכבדים את מי שתיארנו. אפשר לשנות אחד מהם ולהרגיש שהשני מתחיל לזוז בעקבותיו.

למה מחמאות לא משנות את הדימוי העצמי?

כי מחמאה אחת היא ראיה בודדת מול שנים של ראיות אחרות. מרקוס מצאה שאנשים עם תמונה ברורה על עצמם מתנגדים למידע שסותר אותה. וסוואן מצא שאנשים עם דימוי עצמי שלילי נוטים אפילו לחפש משוב שמאשר אותו, כי הוא מרגיש מוכר וצפוי.

כמה זמן לוקח לשנות דימוי עצמי?

אין מספר שהמחקר קבע. 21 הימים של מאלץ היו תצפית קלינית, לא ממצא ניסויי, והקצב שונה מאוד בין אנשים ובין תחומים. מה שכן עוזר הוא חזרה: פעולות קטנות, באותו תחום, לאורך זמן.

האם אפשר לשנות דימוי עצמי בגיל מבוגר?

כן. המוח ממשיך להשתנות מתרגול לאורך כל החיים, כמו שמוסבר במאמר על נוירופלסטיות. בגיל מבוגר יש יותר ראיות ישנות, ולכן השינוי יכול להרגיש איטי יותר. אבל כל ראיה חדשה נספרת.

האם אפירמציות משנות דימוי עצמי?

לפעמים. משפט שנשמע רחוק מדי מהמציאות עלול לעורר ויכוח פנימי ולחזק דווקא את התמונה הישנה. משפטים שמתארים תהליך, וקשורים לפעולה אמיתית, עובדים טוב יותר. הרחבנו על זה במאמר האם אפירמציות באמת עובדות.

מקורות

• Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. Open Library
• Markus, H. (1977). Self-schemata and processing information about the self. Journal of Personality and Social Psychology, 35(2), 63. DOI
• Swann, W. B., Stein-Seroussi, A., & Giesler, R. B. (1992). Why people self-verify. Journal of Personality and Social Psychology, 62(3), 392. PubMed
• Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Advances in Experimental Social Psychology, 6, 1. DOI
• Oyserman, D. (2009). Identity-based motivation: Implications for action-readiness, procedural-readiness, and consumer behavior. Journal of Consumer Psychology, 19(3), 250. DOI