אור בוקר ושעון ביולוגי: למה אתם מתעייפים מוקדם יותר כשמחשיך מוקדם?

למה השבוע הזה מרגיש עייף יותר בלי שקרה משהו?

יש שבוע אחד בשנה שבו אנשים מתחילים לומר את אותו משפט.

יצאתי מהעבודה וכבר היה חושך.

זה קורה בערך עכשיו, באמצע אוקטובר. השמש שוקעת קצת אחרי שש, והבוקר מאיר מאוחר יותר מכפי שהאיר באוגוסט. שום דבר בלוח השנה לא השתנה. השעות זהות. העומס זהה. ובכל זאת הערב מרגיש ארוך יותר, והרצון לעשות משהו אחרי שמונה נעלם.

התגובה הרגילה היא לתלות את זה במצב רוח. אני סתם לא באנרגיה השבוע. אולי זה אחרי החגים. אולי אני צריך להתאמץ יותר.

אני רוצה להציע כאן זווית אחרת. לא שמשהו בכם נחלש, אלא שהמערכת שמכוונת את הקצב היומי שלכם קיבלה פחות מהאות שהיא הכי נשענת עליו. והאות הזה הוא אור.

מה זה בעצם שעון ביולוגי ואיפה הוא יושב?

בתוך המוח, באזור ההיפותלמוס, יושבת קבוצת תאים קטנה שנקראת הגרעינים העל תצלביים. היא נחשבת לשעון המרכזי של הגוף.

הקבוצה הזאת מחזיקה מקצב פנימי שנמשך בערך יממה, ומסנכרנת אליו תהליכים רבים: מתי מופרש מלטונין, מתי עולה חום הגוף, מתי הערנות בשיא ומתי היא צונחת. סקירה של כריסטין בלומה, קורדו גרבאצה ומנואל שפיצ'ן שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת Somnologie מתארת את המנגנון הזה ואת המסלול שמגיע אליו היישר מהרשתית שבעין.

זאת הנקודה המעניינת. לשעון הפנימי יש קו ישיר אל האור.

המקצב הפנימי הזה אינו מדויק לחלוטין בפני עצמו. הוא צריך כיול יומיומי כדי להישאר צמוד ליממה האמיתית של עשרים וארבע שעות. הכיול הזה מגיע מבחוץ.

מה זה עוגן זמן ולמה האור הוא החזק שבהם?

בחקר המקצבים הביולוגיים משתמשים במונח עוגן זמן, בגרמנית zeitgeber. זהו כל אות חיצוני שמסייע לשעון הפנימי להתיישר מול הזמן האמיתי.

יש כמה כאלה. שעת הארוחה. פעילות גופנית. שגרה חברתית. אבל האות הדומיננטי, זה שהמערכת מתייחסת אליו ברצינות הגדולה ביותר, הוא מחזור האור והחושך.

זה הגיוני. במשך רוב ההיסטוריה האנושית לא הייתה שום דרך אחרת לדעת מה השעה. הזריחה הייתה ההודעה, והשקיעה הייתה ההודעה הנגדית.

ואז הופיעה תאורה מלאכותית, והמסר התבלבל. הבוקר שלנו נעשה חשוך יחסית, כי אנחנו קמים לתוך חדר מואר בנורה. והערב שלנו נעשה מואר יחסית, כי המסך והתקרה ממשיכים לשדר אור הרבה אחרי השקיעה.

באוקטובר הפער הזה מתחדד, כי כמות האור הטבעי שבאמת מגיעה אלינו יורדת בדיוק בשעות שבהן אנחנו בפנים.

מה קרה לשמונה אנשים שבילו שבוע בחוץ?

בשנת 2013 פרסם קנת רייט ג'וניור, יחד עם עמיתיו מאוניברסיטת קולורדו, מחקר בכתב העת Current Biology בשם "Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light Dark Cycle".

הניסוי היה קטן ופשוט. שמונה משתתפים, בגיל ממוצע של שלושים בערך. שבוע ראשון הם חיו את חייהם הרגילים, עם תאורה חשמלית, עבודה ומסכים. שבוע שני הם יצאו לקמפינג בטבע בחודש יולי, בלי תאורה חשמלית ובלי מכשירים.

ההבדל שנמדד באור היה גדול. בשבוע הרגיל החשיפה הממוצעת שלהם עמדה על כ 979 לוקס. בשבוע בחוץ היא הייתה כ 4,487 לוקס, יותר מפי ארבעה. בשעתיים הראשונות שאחרי היקיצה, החלון שבו השעון הפנימי רגיש במיוחד, הפער היה 3,074 לוקס בחוץ לעומת 934 לוקס בפנים.

ומה שקרה לשעון הפנימי היה זה. כל הסמנים שנמדדו הקדימו בכשעתיים. הפרשת המלטונין התחילה מוקדם יותר, קרוב לשקיעה, והסתיימה סמוך ליקיצה במקום להימשך לתוך הבוקר.

החוקרים ציינו גם דבר נוסף. ההבדלים בין המשתתפים, בין מי שנוטה להיות ציפור לילה למי שנוטה להיות ציפור בוקר, הצטמצמו משמעותית תחת מחזור האור הטבעי.

מה המחקר הזה לא אומר?

כאן חשוב לי לעצור ולדייק, כי הממצא הזה מסתובב ברשת בגרסאות הרבה יותר נחרצות ממה שהוא באמת.

שמונה משתתפים זה מדגם קטן מאוד. הניסוי נערך בקיץ, בתנאי טבע מלאים, בלי תאורה חשמלית בכלל ובלי מסכים. זה לא אותו דבר כמו לצאת לרחוב בתל אביב לרבע שעה.

כלומר, המחקר מראה שמחזור אור טבעי מלא מזיז את השעון הפנימי באופן משמעותי. הוא אינו מודד ואינו מוכיח שחמש עשרה דקות בחוץ בבוקר עושות את אותו הדבר, ובוודאי לא בעוצמה דומה.

מה שכן אפשר לומר בזהירות הוא זה. הכיוון ברור וחוזר על עצמו בעבודות רבות. האות החזק ביותר לשעון הפנימי הוא אור, האור בשעות הראשונות שאחרי היקיצה הוא בעל המשקל הגדול, והאור בחוץ חזק פי כמה מהאור בבית גם ביום מעונן. זו סיבה טובה לנסות, לא הבטחה לתוצאה.

אז למה דווקא הבוקר ולא הערב?

כי לאותו אור בדיוק יש השפעה הפוכה, תלוי מתי הוא מגיע.

אור חזק בשעות שאחרי היקיצה נוטה להקדים את השעון. הוא אומר למערכת שהיום התחיל, ובעקבות זאת גם הערב יגיע מוקדם יותר, כלומר תחושת העייפות תופיע בשעה סבירה.

אור חזק בשעות הערב המאוחרות עושה את ההפך. הוא דוחה את השעון ומאותת שהיום עדיין נמשך. זו הסיבה שאנשים רבים מגלים שהם ערניים מדי בדיוק בשעה שבה רצו כבר להירדם, וזה קשור למה שכתבתי בהרחבה על למה המוח נדלק בדיוק כשאנחנו נכנסים למיטה.

אז השאלה המעשית אינה כמה אור אתם מקבלים ביום, אלא מתי.

מה עושים בפועל עם חמש עשרה דקות?

הכלי פשוט, ורוב האנשים דוחים אותו בדיוק בגלל זה.

בתוך השעה הראשונה או השנייה אחרי שקמתם, צאו החוצה לחמש עשרה דקות. מרפסת, חצר, פינת רחוב, הליכה קצרה לקפה. לא דרך חלון סגור, כי זכוכית מחלישה חלק מהאות. לא צריך לבהות בשמש, ולא כדאי.

אם יורד גשם או מעונן, עדיין שווה. יום מעונן בחוץ עדיין חזק בהרבה מחדר מואר היטב בפנים.

ואם אתם ממילא הולכים לעשות משהו בבוקר, שתו את הקפה שם. המטרה אינה להוסיף עוד משימה ליום. המטרה היא להזיז משימה קיימת אל מחוץ לדלת.

בערב, ההשלמה הטבעית היא להוריד את עוצמת האור בשעה האחרונה לפני השינה. לא כיבוי גורף, רק פחות. אפשר לשלב את זה עם תרגיל שלוש הדקות שכתבתי עליו כאן.

ומה עם מי שקם לפני הזריחה?

זו שאלה הוגנת, ובאוקטובר היא רלוונטית יותר.

מי שקם בחמש וחצי פשוט לא ימצא אור בחוץ. במקרה כזה ההיגיון נשאר זהה: לתפוס את האור הטבעי בהזדמנות המוקדמת ביותר שיש. לצאת החוצה ברגע שמאיר, גם אם זה בדרך לרכב או בהפסקה הראשונה בעבודה.

הנקודה אינה לקיים טקס מדויק. הנקודה היא שהמערכת מחפשת הודעה ברורה מתי מתחיל היום, ובחודשים האלה היא מקבלת אותה חלשה יותר.

ואיך זה מתחבר לעבודה על תת המודע?

בשביל אנשים שעובדים על משהו פנימי, זה רלוונטי יותר ממה שנדמה.

כמעט כל תרגול פנימי, דמיון מודרך, האזנה, כתיבה או שקט, נשען על משאב אחד שלא מדברים עליו מספיק: מצב המערכת בזמן התרגול. אדם שישן פחות טוב ושהערנות שלו מוסטת נאבק כדי להחזיק תשומת לב רכה, ובדיוק במצב הזה התרגול מרגיש כמו מאמץ ולא כמו מנוחה. על העייפות שמגיעה ממקור אחר לגמרי כתבתי בעייפות מנטלית ממשימות פתוחות.

לכן אני נוטה לומר לאנשים שמתחילים תהליך להתחיל דווקא מהשכבה הפיזית. לא כי היא חשובה יותר, אלא כי היא זולה יותר. חמש עשרה דקות בחוץ אינן דורשות מוטיבציה, החלטה גדולה או אמונה במשהו.

וכשהמערכת מסונכרנת יותר, מה שעושים איתה עובד טוב יותר. זה נכון לתרגול, וזה נכון גם לערכת האודיו שבניתי, שכולה בנויה על האזנה חוזרת בחלון שבו הראש שקט מספיק כדי להקשיב.

מה כדאי לזכור מכל זה

החושך שמגיע מוקדם אינו סימן שמשהו אצלכם לא בסדר. הוא שינוי אמיתי באות החיצוני שהמערכת שלכם משתמשת בו כדי לכוון את עצמה.

אי אפשר להחזיר את אוגוסט. אבל אפשר להשפיע על מתי מגיע האור ובאיזו עוצמה, וזה בדיוק המקום שבו יש לנו יד.

חמש עשרה דקות בחוץ בבוקר. פחות אור חזק בשעה שלפני השינה. זה הכול.