21 ימים ליצירת הרגל: מאיפה הגיע המיתוס ומה באמת ידוע

מה קורה ביום ה-22 כשההרגל עדיין קשה?

עשיתם הכל נכון במשך שלושה שבועות.

קמתם מוקדם, שתיתם מים, יצאתם להליכה או ישבתם למדיטציה. סימנתם עוד יום ועוד יום. ואז הגיע היום ה-22, והפעולה עדיין לא הרגישה טבעית. עדיין הייתם צריכים להזכיר לעצמכם. עדיין התחשק לכם לוותר.

בנקודה הזאת קל להגיע למסקנה שמשהו אצלכם לא עובד.

אבל ייתכן שהבעיה אינה בכם. ייתכן שקיבלתם הבטחה מדויקת מדי על תהליך שמשתנה מאוד בין אדם לאדם ובין פעולה לפעולה.

המשפט "דרושים 21 ימים ליצירת הרגל" נשמע מדעי. יש בו מספר, תאריך יעד והבטחה לסוף ברור. ההיסטוריה שלו מלמדת משהו חשוב יותר מכל מספר: תצפית מעניינת יכולה להפוך לכלל קשיח כשהיא עוברת מספר לספר בלי ההקשר המקורי.

מאיפה הגיעו 21 הימים?

בשנת 1960 פרסם המנתח הפלסטי מקסוול מאלץ את הספר Psycho-Cybernetics. מאלץ כתב על הדימוי העצמי ועל הפער בין שינוי חיצוני לבין הזמן שנדרש לאדם להסתגל אליו מבחינה נפשית.

הוא תיאר תצפיות מהעבודה הקלינית שלו, למשל מטופלים שנזקקו לזמן כדי להתרגל למראה חדש אחרי ניתוח. מתוך התצפיות האלה הוא הציע שלעתים נדרשים לפחות כ-21 ימים עד ששינוי מורגש בדימוי המנטלי מתחיל להתבסס. אפשר לראות את מהדורת 1960 של הספר ב-Google Books.

זו לא הייתה השוואה ניסויית בין קבוצות, ולא מחקר על מגוון הרגלים יומיומיים. מאלץ גם לא קבע חוק ביולוגי שלפיו כל התנהגות נעשית אוטומטית ביום ה-21.

בדרך אל ספרי העזרה העצמית, ההסתייגויות נעלמו. "לפחות כשלושה שבועות" נהפך ל"21 ימים". הסתגלות לשינוי בדימוי העצמי נהפכה ליצירת הרגל. מספר קליט נהפך להבטחה.

האם 66 הוא המספר האמיתי?

גם כאן התשובה היא לא.

בשנת 2009 פורסם מחקר של פיליפה לאלי ועמיתיה מ-University College London, תחת הכותרת How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. המחקר עקב אחרי 96 מתנדבים שבחרו התנהגות בתחום האכילה, השתייה או הפעילות וביצעו אותה מדי יום באותו הקשר במשך 12 שבועות.

המשתתפים דיווחו בכל יום עד כמה הפעולה מרגישה אוטומטית. 82 מהם סיפקו מספיק נתונים לניתוח. החוקרים התאימו עקומות של עלייה באוטומטיות, והמודל התאים ל-62 משתתפים. אצל 39 מהם ההתאמה נחשבה טובה.

הזמן המשוער להגיע ל-95 אחוז מרמת האוטומטיות הסופית נע בין 18 ל-254 ימים. הנתון שהתפרסם לציבור היה ממוצע של 66 ימים בקרב המשתתפים שהמודל תיאר היטב. את הפרטים אפשר לקרוא בתקציר המאמר המקורי בכתב העת European Journal of Social Psychology ובהסבר של UCL על משמעות הנתון 66.

המחקר היה חשוב, אבל הוא לא החליף מיתוס אחד בחוק חדש. הוא הראה בדיוק את ההפך: השונות גדולה, והקצב תלוי באדם, בהתנהגות ובהקשר.

לכן המשפט "הרגל נוצר בתוך 66 ימים" אינו מדויק יותר מהמשפט "הרגל נוצר בתוך 21 ימים". 66 הוא תיאור של תוצאה במדגם ובמודל מסוימים, לא תאריך תפוגה למאמץ.

מה המחקר באמת מדד?

הוא מדד אוטומטיות מדווחת.

אוטומטיות פירושה שהפעולה מתחילה לדרוש פחות החלטה מודעת כשהרמז המתאים מופיע. לדוגמה, אחרי ארוחת הבוקר היד נשלחת לכוס המים בלי ויכוח ארוך. זה אינו אומר שהפעולה נעשית בלי שום מאמץ, שאי אפשר להפסיק אותה או שהזהות שלנו השתנתה לתמיד.

חשוב גם להבדיל בין ביצוע לבין הרגל. אפשר לבצע פעולה 21 ימים ברציפות באמצעות תזכורת, התלהבות או מחויבות לקבוצה, ועדיין לא להרגיש שהיא אוטומטית. אפשר גם לבנות מידה מסוימת של אוטומטיות בלי רצף מושלם.

אחד הממצאים המרגיעים במחקר היה שהחמצה של הזדמנות אחת לא פגעה באופן מהותי בתהליך. זה לא אומר שאין חשיבות לעקביות. זה אומר שיום אחד אינו מוחק את כל מה שנבנה לפניו.

למה הרגל אחד נבנה מהר ואחר לא?

לשתות כוס מים אחרי פעולה קבועה שונה מאוד מלצאת לריצה, לכתוב שעה או לשנות דפוס תגובה בתוך מערכת יחסים.

יש פעולות קצרות עם רמז ברור ותגמול מיידי. יש פעולות שדורשות הכנה, זמן, ציוד ותיאום. יש גם הבדלים בעומס החיים, בשינה, בבריאות, בסביבה ובמידה שבה הפעולה באמת חשובה לנו.

לכן במקום לשאול "כמה ימים זה אמור לקחת?", כדאי לשאול ארבע שאלות מדויקות יותר:

1. האם ההתנהגות מוגדרת כך שאפשר לדעת אם ביצענו אותה?
2. האם היא מחוברת לרגע קבוע שקל לזהות?
3. האם הגרסה הבסיסית שלה קטנה מספיק גם ליום עמוס?
4. האם אנחנו יכולים לחזור אליה אחרי החמצה בלי להפוך את ההחמצה לפסק דין?

ארבע השאלות האלה אינן נותנות תאריך יעד. הן נותנות תנאים ללמידה.

איך בונים הרגל בלי ליפול למלכודת הספירה?

בוחרים התנהגות אחת, לא זהות כללית

"להיות בריאים" אינו הרגל. "אחרי ארוחת הצהריים אלך עשר דקות" הוא התנהגות שאפשר לחזור עליה.

ככל שהפעולה ברורה יותר, קל יותר לזהות את הרמז וללמוד את הקשר בינו לבינה. אפשר להרחיב מאוחר יותר. בהתחלה חשוב שהמערכת תכיר את רצף האירועים.

מחברים אותה לרמז שכבר קיים

שעה קבועה יכולה לעזור, אבל אירוע קבוע לעתים ברור יותר.

אחרי צחצוח השיניים.

לפני פתיחת תיבת הדואר.

כשמסיימים לפנות את ארוחת הערב.

המאמר על שיטת העוגן האחד לחזרה לשגרה מסביר איך לבחור רמז שיכול לשרוד גם שבוע לא צפוי.

מגדירים גרסת מינימום

גרסת המינימום היא הפעולה ששומרת על הקשר ביום שבו אין זמן או חשק.

עמוד אחד במקום פרק. חמש דקות הליכה במקום אימון מלא. דקה של נשימה במקום תרגול ארוך.

היא אינה אמורה להיות היעד הסופי. היא אמורה להקטין את סף הכניסה. כשמתחילים, אפשר לבחור להמשיך. כשלא ממשיכים, עדיין שמרנו על המפגש עם הרמז.

עוקבים אחרי חיכוך, לא רק אחרי רצף

סימון וי אומר שביצענו. הוא לא מסביר למה היה קל או קשה.

לצד הסימון כתבו מילה אחת: עייפות, טלפון, נעליים, זמן, התנגדות, קל. אחרי שבוע יופיע דפוס. עכשיו אפשר לשנות את הסביבה במקום להמשיך לדרוש מעצמכם יותר כוח רצון.

חוזרים בהזדמנות הבאה

לא משלימים בכוח שני אימונים, ולא מתחילים את הספירה מאפס. פשוט חוזרים כשהרמז הבא מגיע.

אם הרצף נשבר בגלל שבוע עמוס, המדריך על איך לחזור לשגרה בלי להתחיל מחדש יעזור להחזיר עוגן אחד. אם הבעיה היא עצם ההתחלה, אפשר לעבור לפרוטוקול של התחלה בלי מוטיבציה.

איפה תת המודע נכנס, ואיפה צריך להיזהר?

הרגלים כוללים תהליכי למידה שחלקם נעשים בלי ניתוח מודע בכל פעם. רמז מוכר יכול לעורר נטייה לפעול עוד לפני שפתחנו דיון פנימי מלא.

אבל אין צורך לטעון שתת המודע "מתוכנת" ביום מסוים או שכל פעולה חוזרת נחרטת לתמיד. חזרה בהקשר יציב יכולה לחזק את הקשר בין הרמז לפעולה. משמעות, רגש וסביבה יכולים להשפיע. הקצב אינו אחיד, והבחירה המודעת ממשיכה להיות חלק מהדרך.

מי שרוצה לבנות תרגול ערב קבוע בעזרת הרפיה, דמיון ותשומת לב ממוקדת יכול לבדוק את ערכת השמע של MindCode. היא אינה מבטיחה ליצור הרגל במספר ימים מסוים. היא מציעה מסגרת מוקלטת שאפשר לחזור אליה בעקביות.

ומה אם אינכם יודעים איזה הרגל לבחור?

לפעמים בעיית ההתמדה מתחילה לפני היום הראשון. אנחנו בוחרים הרגל שנשמע נכון, אבל אינו מחובר לכיוון שבאמת חשוב לנו.

במקרה כזה עדיף לא להוסיף עוד אתגר. אפשר להתחיל בשאלון הייעוד החינמי של MindCode, לזהות את התחום שמבקש תשומת לב, ורק אז לבחור פעולה קטנה שתשרת אותו.

איזה מספר כדאי לזכור?

לא 21 ולא 66.

זכרו ארבע מילים: חזרה, הקשר, גמישות וזמן.

חזרו על פעולה ברורה. חברו אותה לרמז יציב. השאירו מקום ליום שהוחמץ. תנו לתהליך את הזמן שהוא צריך בלי להפוך ממוצע של מחקר לדדליין אישי.

ביום ה-22 ההרגל עדיין יכול להרגיש קשה. זה אינו סימן שנכשלתם. זה סימן שאתם ביום ה-22 של תהליך שאין לו לוח זמנים אחיד.

ואם תמשיכו להופיע, לבדוק ולהתאים, המספר יהיה פחות חשוב מהחיים שנבנים סביב הפעולה.