אפירמציות: האם הן באמת עובדות? המדע והאמת

אפירמציות: האם הן באמת עובדות?

אתה עומד מול המראה ואומר לעצמך "אני מצליח ומאושר", ומשהו בפנים לוחש "לא נכון". אם קרה לך את זה, לא דמיינת. יש לזה הסבר.

התשובה הכנה לשאלה אם אפירמציות עובדות היא שזה תלוי איך אתה עושה אותן. אותו רעיון בדיוק יכול לחזק אותך או להשאיר אותך גרוע יותר, והגבול בין השניים מדויק מאוד.

בואו נפריד בין שני דברים שאנשים מערבבים כל הזמן, כי בלי ההפרדה הזו כל הדיון מתבלבל.

מה זה אפירמציה, בפשטות

אפירמציה היא משפט קצר בזמן הווה שאתה חוזר עליו ביודעין כדי לחזק דרך מסוימת לראות את עצמך או את המציאות. היא לא קסם ולא הבטחה. היא כלי לתרגול, והתוצאה שלה תלויה בעד כמה המשפט אמין לך, קשור לערך אמיתי שלך, ומלווה ברגש.

זו נקודת המפתח. משפט שאתה לא מאמין בו לא מתחזק בחזרה, הוא נשחק בהתנגדות.

מה המדע באמת מצא

כאן צריך לדייק, כי שני מחקרים מספרים שני סיפורים שונים.

הראשון הוא תיאוריית האישוש העצמי (self-affirmation theory), שאותה ניסח הפסיכולוג קלוד סטיל ב-1988. הרעיון שלה אינו לחזור על "אני נהדר", אלא להזכיר לעצמך ערך אמיתי שיקר לך, למשל משפחה, יושרה או יצירה. עשרות מחקרים מצאו שאישוש ערכים כזה מפחית לחץ ועוזר לאנשים להתמודד טוב יותר עם ביקורת ואיום. מחקר של קסיו ועמיתיו מ-2016 אף הראה שכשאנשים עושים אישוש ערכים, נדלקים אזורים במוח שקשורים לתגמול ולתחושת ערך עצמי, ביניהם קליפת המצח המדיאלית.

השני מספר את הצד ההפוך. מחקר של ווד, פרונוביץ' ולי מ-2009 בדק בדיוק את המשפטים החיוביים הנאיביים מסוג "אני אדם ראוי לאהבה". התוצאה הפתיעה. אצל אנשים עם דימוי עצמי נמוך, החזרה על המשפט החיובי הותירה אותם בהרגשה גרועה יותר, לא טובה יותר. הפער בין מה שאמרו לבין מה שהרגישו רק הבליט את הפער.

אז אפירמציות לא "עובדות" או "לא עובדות". הן עובדות בתנאים.

למה משפט שאתה לא מאמין בו דווקא מזיק

דמיין שאתה חייב אלף שקל ואומר לעצמך "יש לי שפע אין סופי". המוח לא קונה את זה, הוא מיד מציג את חשבון הבנק. המשפט לא בונה מסלול חדש, הוא רק מדליק את המסלול הישן של הספק ומחזק אותו.

כשאנחנו מנסים לדלג מעל הפער בעזרת סופרלטיב גדול מדי, אנחנו לא סוגרים אותו, אנחנו מאירים עליו זרקור.

לכן שלב אחד לפני שכותבים אפירמציה כדאי לעצור על מה שחוסם. אם משפט מסוים מעורר בך התנגדות מיידית, כנראה שיושבת מתחתיו אמונה ישנה. כאן שווה לקרוא איך לזהות אמונות מגבילות, כי אפירמציה שלא מכירה את האמונה שהיא מתנגשת בה נלחמת בקרב אבוד.

איך בונים אפירמציה שבאמת עובדת

הנקודה המשותפת לכל המחקרים היא זו. אפירמציה מחזקת כשהיא אמינה, קשורה לערך אמיתי, מלווה ברגש, וחוזרת שוב ושוב. ארבעת התנאים האלה אינם סיסמה, הם בדיוק מה שהמוח צריך כדי לבנות מסלול חדש.

• אמינה. בחר משפט שאתה יכול להאמין בו לפחות בחלקו. במקום "אני רגוע לגמרי" נסה "אני לומד להירגע". המוח מקבל את זה בלי להתנגד.
• קשורה לערך. עגן את המשפט במשהו שבאמת יקר לך, לא במטרה חיצונית. ערך אמיתי מפעיל את אותם אזורי תגמול שהמחקר של 2016 הצביע עליהם.
• מלווה ברגש. אמור את המשפט ותן לעצמך להרגיש אותו רגע. רגש הוא מה שמסמן למוח שמדובר במשהו חשוב.
• חוזרת. משפט בודד לא משנה דבר. חזרה יומית קטנה היא מה שמעבה את המסלול לאורך זמן.

התנאי האחרון נשען על עיקרון מוכר במחקר המוח, הנוירופלסטיות, היכולת של המוח לשנות את הקשרים שלו בתגובה לחוויה חוזרת. אפירמציה טובה היא בעצם חזרה מכוונת שמבקשת מהמוח לחזק מסלול מסוים ולא אחר.

שאלות נפוצות

האם אפירמציות באמת עובדות?

תלוי איך. אישוש ערכים אמיתיים, כפי שנחקר מאז 1988, מפחית לחץ ומחזק התמודדות. לעומת זאת חזרה על משפטים חיוביים גדולים שאינך מאמין בהם עלולה, לפי מחקר מ-2009, להשאיר אותך בהרגשה גרועה יותר, במיוחד אם הדימוי העצמי שלך נמוך.

כמה זמן לוקח עד שאפירמציה משפיעה?

אין מספר מדויק, וכל מי שמבטיח לך אחד כזה ממציא. השינוי נשען על חזרה עקבית לאורך שבועות, בדיוק כפי שהמוח בונה כל הרגל אחר. עדיף משפט אחד קטן כל יום מאשר עשרה משפטים פעם בשבוע.

מה ההבדל בין אפירמציה לחשיבה חיובית?

חשיבה חיובית היא נטייה כללית לראות את הצד הטוב. אפירמציה היא כלי ממוקד, משפט אחד שאתה חוזר עליו בכוונה כדי לחזק תפיסה מסוימת. אפירמציה טובה אינה מכחישה את המציאות, היא בוחרת לאן להפנות את הקשב בתוכה.

מה עושים אם המשפט מעורר בי התנגדות?

זה סימן טוב, לא רע. ההתנגדות מצביעה על אמונה ישנה שיושבת מתחת. רכך את המשפט כך שתוכל להאמין בו ("אני לומד ל..." במקום "אני כבר..."), או עצור קודם על האמונה עצמה לפני שאתה מנסה לבנות מעליה משהו חדש.

מכאן ממשיכים

אם הרעיון שאפירמציה עובדת רק כשהיא אמינה, מעוגנת בערך ומלווה ברגש מדבר אליך, זה בדיוק העיקרון שעליו בנויה ערכת המסרים החיוביים לתת המודע. היא לוקחת את מה שהמחקר מלמד, קשב, רגש וחזרה, והופכת אותו לתרגול יומי קצר של משפטים שנבנו כדי שתוכל באמת להאמין בהם. לא סיסמאות מול המראה, אלא מסלול שנבנה יום אחרי יום.