מה זה אוטוסוגסטיה, ואיך מתרגלים אותה נכון?

אוטוסוגסטיה, או בעברית השאה עצמית, היא חזרה מכוונת על משפט קצר וחיובי, בקול שקט ובלי מאמץ, עד שהמשפט הופך לציפייה פנימית. השיטה המוכרת ביותר שייכת לרוקח הצרפתי אמיל קואה, שחי משנת 1857 עד 1926. המחקר המודרני תומך בחלק מהרעיון, בכוח של ציפייה ושל דיבור עצמי, אבל לא בהבטחות קסם.

בכתבה הזאת נעבור על הכול. מה זה בדיוק, מי היה קואה ומה המחקר אומר. ואיך מתרגלים את זה בבית, בערב, בלי ליפול בטעויות הנפוצות.

מה זה אוטוסוגסטיה, במשפט אחד?

אוטוסוגסטיה היא הצעה שאדם נותן לעצמו, בחזרה שקטה, כדי לשנות את הציפייה הפנימית שלו.

המילה בנויה משני חלקים. "סוגסטיה" היא הצעה, רעיון שנכנס פנימה בלי ויכוח. "אוטו" פירושו עצמי. כלומר, אתם גם מי שמציע וגם מי שמקבל.

והאמת? כולנו עושים אוטוסוגסטיה כל יום. רק שרובנו עושים אותה בלי לשים לב, ועל המשפטים הלא נכונים.

"אני תמיד מפשל בראיונות". "אצלי זה אף פעם לא מחזיק". "אין לי ראש לכסף". משפטים כאלה יכולים לחזור בראש שוב ושוב, בשקט, בלי מאמץ. בדיוק לפי השיטה.

ההבדל באוטוסוגסטיה מכוונת הוא שאתם בוחרים את המשפט. ואתם בוחרים גם את הרגע.

מי היה אמיל קואה, ומה הוא גילה?

אמיל קואה היה רוקח צרפתי. משנת 1882 ועד 1910 הוא עבד בבית מרקחת בעיר טרואה.

מאחורי הדלפק הוא שם לב לדבר מוזר. לפי מה שתיאר, תרופה עבדה טוב יותר כשהוא מסר אותה יחד עם משפט חיובי על ההשפעה שלה.

אותה תרופה. ההבדל היה במשפט שליווה אותה, ובציפייה שהלקוח לקח איתו הביתה.

מכאן הוא בנה שיטה שלמה, ובמרכזה משפט אחד:

"כל יום, מכל בחינה, אני הולך ומשתפר."

ביום 4 בינואר 1923 הגיע קואה לניו יורק. האולמות התמלאו, העיתונים כתבו עליו, ומיליוני אמריקאים חזרו על המשפט שלו כל יום. הוושינגטון פוסט תיאר זאת בשנת 2023 כשיגעון הגדול ביותר באמריקה של תחילת שנות העשרים.

קואה מת בשנת 1926, והשיטה נשכחה כמעט לגמרי. אבל המשפט שלו המשיך לחיות. ג'ון לנון הכניס אותו לשיר Beautiful Boy, שכתב לבנו שון בשנת 1980.

ועוד פרט שמעט אנשים מכירים. המילה הזאת כבר הייתה בעברית.

משה פלדנקרייז, הרבה לפני שהשיטה שלו נודעה בעולם, תרגם לעברית את ספרו של ס. ה. ברוקס על שיטת קואה. את המבוא כתב הפילוסוף הוגו ברגמן. היום אפשר למצוא את הספר בעיקר ביד שנייה, ובקטלוג של הספרייה הלאומית.

איך נראתה השיטה המקורית של קואה?

השיטה של קואה פשוטה עד כדי כך שקל לזלזל בה. בספר שלו הוא כתב את ההוראות כמעט כמו מתכון:

1. פעמיים ביום. בבוקר, לפני שקמים מהמיטה. ובערב, מיד כשנכנסים אליה.
2. עיניים עצומות. בלי מסך, בלי הסחות.
3. עשרים פעמים ברצף. את המשפט אומרים עשרים פעם, בלי הפסקה.
4. בקול מונוטוני. לא דרמטי, לא נלהב. כמו שיר ערש.
5. חוט עם עשרים קשרים. כדי לספור בלי לחשוב, קואה המליץ להשתמש בחוט עם עשרים קשרים, ולהעביר קשר אחרי קשר בין האצבעות.

למה דווקא חוט? כי הוא רצה שהחזרה תהיה מכנית. ברגע שסופרים בראש, המודע נשאר ער וממשיך לפקח. החוט משחרר אותו מהתפקיד.

והיה עוד תנאי, אולי החשוב מכולם. בזמן החזרה לא חושבים על הבעיה. לא מנתחים, לא בודקים אם זה כבר עובד. נשארים פסיביים, ונותנים למילים לעבור.

למה בלי מאמץ? כי הדמיון מנצח את הרצון

כאן נמצא הרעיון הכי מעניין של קואה, והוא הפוך למה שרובנו למדנו.

בספר שלו הוא כתב: "כשהרצון והדמיון נמצאים בסתירה, תמיד הדמיון הוא שמנצח, בלי יוצא מן הכלל."

תחשבו על לילה שבו אתם חייבים להירדם, כי מחר קמים מוקדם. ככל שאתם מתאמצים יותר, ככה אתם ערים יותר.

הרצון אומר "תירדם כבר". הדמיון מריץ תמונה של שעון מעורר ושל יום עייף. והדמיון מנצח.

קואה טען שכשמפעילים כוח רצון נגד הדמיון, מקבלים לפעמים בדיוק את ההפך ממה שרצינו. לכן האוטוסוגסטיה שלו רכה. היא לא נלחמת בתמונה הישנה. היא מחליפה אותה בשקט, חזרה אחרי חזרה.

זו גם הסיבה שדמיון מודרך לשינה עובד טוב יותר מהפקודה "תפסיק לחשוב". במקום להילחם במחשבה, נותנים לה תחליף.

מה המחקר המודרני תומך בו, ומה לא?

חשוב לדייק כאן, כי סביב אוטוסוגסטיה נאמרו גם הרבה דברים מוגזמים.

מה נתמך: ציפייה משפיעה על החוויה. הפסיכולוג אירווינג קירש פרסם בשנת 1985 מאמר מפתח על מה שכינה "ציפיית תגובה". לפי הסקירה שלו, מחקרים על פלצבו ועל הפחתת פחד מראים שציפייה לתגובה יכולה לייצר את החוויה עצמה. במקרים רבים, כתב, נמדדו גם שינויים תואמים בהתנהגות ובתפקוד הגוף.

זה מזכיר מאוד את מה שקואה תיאר מאחורי הדלפק, רק בלי מעבדה.

מה נתמך: דיבור עצמי משפר ביצוע. מטא אנליזה של אנטוניס חאציגאורגיאדיס ועמיתיו משנת 2011 אספה 32 מחקרים על דיבור עצמי בספורט. היא מצאה השפעה חיובית בינונית על הביצוע.

ההשפעה הייתה חזקה יותר במשימות שדורשות תנועה עדינה ומדויקת. וגם במשימות חדשות, שעוד לא נלמדו היטב.

מה לא נתמך: משפט שאתם לא מאמינים בו. מחקר של ג'ואן ווד ועמיתיה משנת 2009 בדק את המשפט "אני אדם ראוי לאהבה". אצל אנשים עם דימוי עצמי נמוך, החזרה עליו השאירה אותם בהרגשה גרועה יותר ממי שלא חזר עליו. על המחקר הזה הרחבנו בכתבה האם אפירמציות באמת עובדות.

שימו לב לפרט קטן בנוסחה של קואה. הוא לא כתב "אני מושלם". הוא כתב "אני הולך ומשתפר".

זה משפט על תהליך, ולכן קשה יותר להתווכח איתו. אפשר להאמין בו גם ביום רע.

מה לא נתמך: הבטחות רפואיות. המחקרים האלה לא בדקו את הנוסחה של קואה עצמה. הם בדקו ציפייה, דיבור עצמי ומשפטים חיוביים.

לכן אין בסיס לטעון שחזרה על משפט פותרת בעיה רפואית או מחליפה טיפול. גם קואה עצמו כתב שהשיטה לא מונעת מאיש להמשיך בטיפול הרגיל שלו.

איך מתרגלים אוטוסוגסטיה בבית, בערב?

הנה הגרסה שאני ממליץ עליה. היא קרובה מאוד למקור, מותאמת לחיים של היום, ולוקחת כמה דקות.

1. בוחרים משפט אחד. קצר, בהווה, ומנוסח כתהליך. אפשר להתחיל מהמשפט של קואה. אפשר גם לבנות משפט משלכם, כמו "כל יום קל לי יותר לעצור ולנשום".

2. מורידים את הרעש. בערך עשרים דקות לפני השינה, הטלפון יוצא מהיד. הראש צריך זמן להאט.

3. במיטה, עיניים עצומות. כמה נשימות איטיות, עם נשיפה ארוכה מהשאיפה. אם הגוף עוד דרוך, תרגיל הרפיה קצר לפני השינה יעזור לו להגיע לשם.

4. עשרים חזרות, בקול נמוך. בלחישה, או כמעט בלי קול. מונוטוני, כמו שיר ערש. סופרים על האצבעות, או על חוט עם עשרים קשרים, בדיוק כמו אצל קואה.

5. בלי ויכוח. אם עולה מחשבה כמו "זה לא נכון", לא עוצרים לענות לה. ממשיכים לחזרה הבאה. הקול הביקורתי לא צריך להפסיד. הוא רק צריך להתעייף.

6. נותנים לזה להיסחף לשינה. אחרי החזרה העשרים לא צריך לעשות כלום. הדקות האלה, בין ערות לשינה, נקראות המצב ההיפנגוגי, ובהן הביקורת של המודע נוטה להתרכך.

7. בבוקר, סבב נוסף. לפני שקמים, עוד עשרים חזרות. ואז פעולה קטנה אחת שמתאימה למשפט.

המשפט מכין את הקרקע. הפעולה נותנת לו הוכחה. על החיבור הזה הרחבנו במדריך איך מכינים את תת המודע לקבל מסר חדש.

בטיחות, בקצרה. אוטוסוגסטיה היא תרגול עדין. אם החזרה מעוררת מצוקה חזקה, עוצרים. מי שמתמודד עם קושי נפשי שמשבש את היום יום, כדאי שיתרגל בליווי איש מקצוע, ולא במקום טיפול.

מה הטעויות הנפוצות באוטוסוגסטיה?

רוב מי שמנסה ומוותר נופל באחת מהטעויות האלה.

משפט גדול מדי. "אני עשיר", כשהחשבון במינוס. המוח מיד שולף ראיות נגד, והחזרה הופכת לוויכוח. עדיף משפט שאפשר לפגוש, משפט על כיוון.

כוח רצון. לומר את המשפט בשיניים חשוקות, כאילו מנסים לשכנע מישהו. בדיוק מזה קואה הזהיר. ככל שהמאמץ גדול יותר, הדמיון מתנגד חזק יותר.

עשרה משפטים בערב אחד. רשימה ארוכה הופכת את התרגול לעוד משימה. משפט אחד, לשבוע שלם לפחות.

שלילה. "אני לא מפחד". ניסוח כזה משאיר את הפחד במרכז המשפט. עדיף לנסח את מה שאתם רוצים, לא את מה שאתם בורחים ממנו.

תרגול תוך כדי גלילה. מי שחוזר על משפט עם טלפון ביד, מכניס אותו לאותו ערוץ עם כל שאר הרעש.

לחכות לנס אחרי לילה אחד. קואה ביקש חזרה בוקר וערב, יום אחרי יום. לילה אחד הוא ניסוי, לא שיטה. את השינוי מחפשים בדברים קטנים: תגובה שנעצרה רגע קודם, פעולה שבוצעה למרות ההיסוס.

לא לשים לב למשפטים הישנים. זו אולי הטעות הגדולה מכולן. גם בלי שום תרגול, משפטים כמו "אני תמיד דוחה" ממשיכים לרוץ ברקע. כדאי להכיר אותם, ולכן שווה לקרוא איך לזהות אמונות מגבילות.

מה ההבדל בין אוטוסוגסטיה לאפירמציות?

ההבדל הוא בעיקר בצורה. אפירמציה היא משפט חיובי שחוזרים עליו, לרוב בערנות מלאה, לפעמים מול המראה.

אוטוסוגסטיה בגרסה של קואה היא חזרה מונוטונית, בלי מאמץ, בזמנים שבהם הגוף רגוע. בעיקר סביב השינה.

אפשר לומר שאוטוסוגסטיה היא אפירמציה שהורידה הילוך. פחות שכנוע, יותר חזרה. פחות ראש, יותר רגיעה.

והיא קרובה מאוד גם לדמיון מודרך. דמיון מודרך נשען על תמונה, אוטוסוגסטיה נשענת על משפט. הרבה אנשים משלבים: משפט אחד, ותמונה קצרה שבה המשפט כבר נכון. הסבר מלא תמצאו במדריך מה זה דמיון מודרך.

מה עושים כשקשה להתמיד לבד?

את החזרה הזאת אפשר לעשות לבד, בלי לשלם שקל. חוט עם עשרים קשרים עולה כמה אגורות.

ובכל זאת, הרבה אנשים מגלים שהקושי הוא לא להבין את השיטה. הקושי הוא לזכור לעשות אותה, בעיקר בערב, כשהראש כבר עייף.

מי שמעדיף שקול יוביל אותו, בשבילו בנינו את ערכת המסרים החיוביים לתת המודע. תשעה תהליכי שמע מוקלטים בעברית, של כעשרים דקות, לשמיעה לפני השינה. אותו עיקרון של קואה: רגיעה, משפט, חזרה. רק שאתם שוכבים ומקשיבים, והקול עושה את הספירה.

המשפט של קואה נשמע היום פשוט מדי. אולי זה בדיוק היתרון שלו. כל יום, מכל בחינה, קצת יותר טוב. זה לא קסם. זו חזרה.

שאלות נפוצות

האם אוטוסוגסטיה באמת עובדת?

המחקר תומך ברכיבים שלה. לפי הסקירה של קירש משנת 1985, ציפייה יכולה לעצב את החוויה. במטא אנליזה משנת 2011, דיבור עצמי שיפר ביצוע. מצד שני, משפט שלא מאמינים בו יכול להשאיר הרגשה גרועה יותר. לכן הניסוח והרוגע חשובים לא פחות מהחזרה עצמה.

כמה פעמים צריך לחזור על המשפט?

קואה המליץ על עשרים חזרות ברצף, פעמיים ביום: בבוקר לפני שקמים, ובערב במיטה. אין מחקר שקבע שעשרים הוא המספר הנכון. המספר נועד בעיקר להפוך את החזרה למכנית, כך שהמודע יפסיק לפקח.

מה המשפט של אמיל קואה בעברית?

הנוסחה המוכרת היא "כל יום, מכל בחינה, אני הולך ומשתפר". אפשר לתרגם אותה גם כך: "מיום ליום, בכל המובנים, אני הולך ומשתפר". במקור הצרפתי: Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux. אפשר כמובן לומר "הולכת ומשתפרת". המשפט מתאר תהליך ולא מצב מושלם, ולכן קל יחסית להאמין בו גם ביום פחות טוב.

האם אוטוסוגסטיה מתאימה לכולם?

לרוב האנשים זה תרגול עדין ובטוח. היא לא טיפול ולא תחליף לטיפול, גם לפי קואה עצמו. מי שמתמודד עם קושי נפשי שמשבש את החיים, או חווה מצוקה בזמן התרגול, כדאי שיתייעץ עם איש מקצוע.

מה ההבדל בין אוטוסוגסטיה לחשיבה חיובית?

חשיבה חיובית היא נטייה כללית לראות את הטוב. אוטוסוגסטיה היא תרגול מוגדר: משפט אחד, מספר קבוע של חזרות, בזמן קבוע ביום. על הגבולות של חשיבה חיובית כתבנו בכתבה למה לחשוב חיובי לא עובד.

מקורות

• Coué, É. (1922). Self Mastery Through Conscious Autosuggestion. American Library Service. הטקסט המלא בפרויקט גוטנברג
• The Washington Post (13.3.2023). America was obsessed with Émile Coué's self-help mantra 100 years ago. לכתבה באתר הוושינגטון פוסט
• Brooks, C. H. האוטוסוגסטיה: לפי שיטת אמיל קואה. תרגום: משה פלדנקרייז, מבוא: הוגו ברגמן (התרגום העברי הראשון יצא בשנת 1929). רשומת הספר בספרייה הלאומית
• Kirsch, I. (1985). Response expectancy as a determinant of experience and behavior. American Psychologist, 40(11). DOI
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7). PubMed
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4). PubMed