דיבור עצמי בגוף שלישי: למה השם שלכם מרגיע מהר יותר מהמילה אני?

למה קל לנו לייעץ לכולם, רק לא לעצמנו?

יש ניסוי קטן שאפשר לעשות בלי שום ציוד.

תחשבו על חברה שמתקשרת אליכם אחרי ריאיון עבודה ובטוחה שנכשלה. דיברה מהר מדי, אמרה משפט מיותר, ראתה מבט מוזר. תוך שנייה אתם יודעים בדיוק מה להגיד לה, ואתם אומרים את זה רגוע, מדויק והוגן. אתם מזכירים לה שהיא קוראת את המצב בקיצוניות, שהיא לא באמת יודעת מה חשבו שם, ושהיא נוטה לעשות את זה גם בפעמים אחרות.

עכשיו הפכו את התמונה. אתם יצאתם מאותו ריאיון, עם בדיוק אותה תחושה.

איפה נעלמה כל החוכמה הזאת?

זה החלק שמעניין. אותו אדם בדיוק מחזיק את שתי היכולות. היכולת לראות בבהירות לא הלכה לשום מקום, היא פשוט לא זמינה כשהנושא הוא אנחנו. ומסתבר שאחד הדברים שמקרבים אותה בחזרה הוא לא תובנה גדולה ולא שנה של עבודה עצמית, אלא שינוי קטן בשפה.

מהו דיבור עצמי בגוף שלישי?

דיבור עצמי בגוף שלישי הוא הרגל פשוט: כשאתם חושבים או כותבים על משהו שמלחיץ אתכם, אתם מחליפים את המילה "אני" בשם הפרטי שלכם, או במילה "אתה" או "את".

במקום "למה אני כל כך לחוץ מהשיחה מחר", המשפט נשמע "למה דני לחוץ מהשיחה מחר, ומה דני יכול לעשות בחמש הדקות הקרובות".

בספרות המחקרית קוראים למה שקורה שם מרחק פסיכולוגי. זו היכולת להסתכל על חוויה שלנו מעמדה של צופה, במקום לחיות אותה שוב מבפנים כל פעם שאנחנו נזכרים בה. זה אותו מרחק שקיים לנו באופן טבעי כלפי אנשים אחרים, וזאת בדיוק הסיבה שעצה שאנחנו נותנים נשמעת כל כך הגיונית.

הטענה היא לא שהמילה עושה קסם. הטענה היא שהמילה קובעת מאיזו עמדה אנחנו מסתכלים.

מה בדיוק מצא המחקר על החלפת המילה אני בשם?

בשנת 2014 פרסמו איתן קרוס מאוניברסיטת מישיגן ועמיתיו מחקר בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology, בשם "דיבור עצמי כמנגנון ויסות: האופן שבו עושים את זה חשוב". המחקר כלל שבעה ניסויים ובהם 585 משתתפים.

המבנה חזר על עצמו. המשתתפים התבקשו לחשוב על רגע לחוץ שעומד לקרות להם, למשל נאום מול קהל או יצירת רושם ראשוני מול זרים. חלקם התבקשו לחשוב על זה בגוף ראשון, וחלקם התבקשו לפנות לעצמם בשם או בגוף שני.

זה היה ההבדל היחיד בין הקבוצות.

הקבוצה שהשתמשה בשם דיווחה על פחות מצוקה לפני המשימה ואחריה, וגם התעסקה בה פחות בדיעבד. שופטים חיצוניים, שלא ידעו מי שייך לאיזו קבוצה, העריכו את הביצוע של אותה קבוצה כטוב יותר. המחקר גם בדק את זה על אנשים עם חרדה חברתית גבוהה, ומצא שהתבנית לא נעלמת אצלם.

שווה לדייק מה נמדד כאן. מדובר במצוקה מדווחת, בהתעסקות חוזרת ובהערכת ביצוע על ידי צופים, בתנאי מעבדה, סביב לחץ חברתי. זו לא בדיקה של החלטות גדולות בחיים ולא טיפול. מי שרוצה להעמיק בקול הפנימי שמייצר את הלחץ הזה מלכתחילה ימצא הרחבה בכתבה על ביקורת עצמית.

מה קורה במוח כשמחליפים את המילה אני בשם?

בשנת 2017 נבדקה אותה שאלה עם מדידה של פעילות מוחית, במחקר שפורסם בכתב העת Scientific Reports על ידי ג'ייסון מוזר, איתן קרוס ועמיתיהם.

בניסוי אחד הוצגו למשתתפים תמונות מעוררות מצוקה, ובניסוי שני הם התבקשו להיזכר בזיכרונות אישיים לא נעימים. בשני המקרים הם עיבדו את מה שעלה בהם פעם בגוף ראשון ופעם עם השם שלהם.

שני ממצאים חזרו. הראשון, סמן חשמלי של תגובה רגשית נחלש כשהמשתתפים השתמשו בשם, והוא נחלש מהר, בתוך פחות משנייה מרגע הצגת הגירוי. השני, ולדעתי המעניין יותר, החוקרים לא מצאו עלייה במדדים של מאמץ ושליטה קוגניטיבית.

המשמעות המעשית היא שזה לא עובד כמו ריסון. ריסון עולה לנו ביוקר, ולכן הוא מחזיק דקות ומתפרק. כאן מדובר יותר בהזזה של נקודת המבט לפני שהרגש תופס פיקוד, ולא בהיאבקות איתו אחרי שהוא כבר שם. זאת גם הסיבה שהטכניקה הזאת מתיישבת יפה עם ויסות רגשי ולא סותרת אותו.

למה דווקא המילה אני מקשה עלינו?

המילה "אני" מדביקה אותנו לאירוע.

כשאנחנו אומרים "אני נכשלתי", אין שום מרחק בין מי שמסתכל לבין מה שקרה. אנחנו בתוך התמונה, והזווית היחידה שזמינה היא הזווית של מי שעומד בסערה.

השם עושה משהו אחר. הוא מציב אתכם, לרגע קצר, במקום שממנו אתם מדברים אל חבר. וזה מקום שבו אתם כבר יודעים להיות חכמים, סבלניים והוגנים, כי מולכם יש מישהו אחד שצריך עזרה ולא כתב אישום.

שימו לב שזה לא אותו דבר כמו לומר לעצמכם שהכול בסדר. לא ביקשנו לשנות את התוכן, רק את העמדה שממנה מסתכלים עליו. כשהעמדה משתנה, התוכן לרוב משתנה בעצמו, כי מהמקום החדש קשה יותר להחזיק ניסוח קיצוני.

איך מתרגלים את זה בשלוש שורות?

הצורה שאני הכי אוהב היא כתובה, ולוקחת שתי דקות.

קחו דבר אחד שמעסיק אתכם עכשיו. שיחה שצריכה לקרות, החלטה תקועה, משהו שנאמר לכם היום. כתבו עליו שלוש שורות בלבד, בלי המילה "אני".

השורה הראשונה מתארת: "דני מרגיש עכשיו...".

השורה השנייה מדייקת: "מה שבאמת מטריד את דני זה...".

השורה השלישית היא הפואנטה: "מה דני היה אומר לחבר שהיה במצב הזה?".

שלוש שורות ודי. לא דף, לא סיכום, לא רשימת מסקנות. אם תקראו אותן שוב בבוקר שאחרי, סביר שתשמעו כמה הן נשמעות אחרת ממה שרץ בראש אתמול.

למי שמעדיף לעבוד בקול, אפשר לעשות את זה בנסיעה או בהליכה, באותן שלוש שאלות בדיוק. הכתיבה עוזרת בעיקר כי היא מאטה את הקצב ומונעת מהמשפטים להתמוסס אחד לתוך השני.

מתי זה נופל, ומה הטעויות הנפוצות?

שלוש דרכים נפוצות להחמיץ את זה.

הראשונה היא להשתמש בשם כדי לנזוף. "דני, שוב עשית את זה" הוא לא מרחק, זו אותה ביקורת עם כובע חדש. הסימן הוא פשוט: אם המשפט היה פוגע בחבר, הוא לא במקום גם כאן. חמלה עצמית היא לא תוספת נחמדה לתרגיל הזה, היא התנאי שבלעדיו הוא הופך למשהו אחר.

השנייה היא לעשות מזה מטלה. עמוד ביומן כל ערב אולי יחזיק שלושה ימים. שלוש שורות ברגע שבו הראש באמת עסוק יחזיקו הרבה יותר.

השלישית היא לצפות שזה ימחק את הרגש. זה לא מה שנמדד. מה שנמדד הוא ירידה בעוצמה ובהתעסקות החוזרת, לא היעלמות.

ויש גם גבול ברור. המחקרים עסקו בלחץ חברתי ובזיכרונות לא נעימים, לא באבל, לא בטראומה ולא במצוקה נפשית מתמשכת. אלה מצבים שדורשים ליווי אנושי, ושורה שכתובה בגוף שלישי אינה תחליף לו.

איך זה מתחבר לעבודה על תת המודע?

מה שקורה בתרגיל הזה בקטן הוא מה שקורה בעבודה ארוכה יותר בגדול.

הקול הפנימי שרץ בראש לא נבנה היום. הוא נבנה משכבות של חזרות, ולכן הוא נשמע כמו עובדה ולא כמו דעה. כשמחליפים מילה אחת ומשנים את העמדה, מתגלה לרגע שהקול הזה ניתן לעריכה. זה גילוי קטן, אבל הוא בדיוק הבסיס לכל עבודה על דפוסים פנימיים.

מי שרוצה לעבוד על זה בצורה מסודרת, עם הקשבה יומית שמכניסה מסרים חדשים לאותו קול, יכול להתחיל מערכת האודיו של מיינד קוד. היא לא מחליפה את שלוש השורות, היא פשוט עושה את אותה עבודה בקצב של שבועות במקום בקצב של רגע.

מאיפה מתחילים הערב?

בחרו דבר אחד שמעסיק אתכם, ותנו לו שלוש שורות בשם שלכם.

זה ייראה לכם מוזר בשורה הראשונה. זה כמעט תמיד נראה מוזר בשורה הראשונה. בשורה השלישית כבר תשמעו את ההבדל, כי הנוסח שיוצא הוא הנוסח שהייתם נותנים למישהו שאכפת לכם ממנו.

וזה, בסופו של דבר, כל מה שהטכניקה הזאת מבקשת: להחזיר אליכם את אותה הוגנות שאתם כבר מחלקים לכולם.