ויסות רגשי: איך לעבוד עם רגש במקום להילחם בו

ויסות רגשי: לא לבלוע, ולא להתפוצץ

רובנו גדלנו עם שתי אפשרויות בלבד. או שאנחנו מתפוצצים, אומרים את מה שאסור, נסחפים. או שאנחנו בולעים, מחייכים בחוץ ורותחים בפנים.

שתי הדרכים האלה מרגישות כמו הפכים, אבל הן חולקות הנחה אחת. שהרגש הוא אויב. משהו להביס, לדכא או לשלוט בו בכוח.

יש דרך שלישית, והיא הרבה יותר מדויקת. לא להילחם ברגש, אלא לעבוד איתו. לזה קוראים ויסות רגשי, וזו מיומנות נלמדת, לא תכונה שנולדים איתה או בלעדיה.

מה זה ויסות רגשי, בפשטות

ויסות רגשי הוא היכולת להשפיע על אילו רגשות עולים בנו, מתי הם עולים, וכיצד אנחנו חווים ומבטאים אותם. זו לא הדחקה של הרגש ולא ביטול שלו, אלא ניהול מיומן של התגובה הרגשית, כך שהיא תשרת אותנו במקום להשתלט עלינו.

שים לב למה שהיא לא. ויסות אינו אומר להרגיש פחות, ואינו אומר להיות רגוע כל הזמן. אדם מווסת היטב עדיין כועס, נעלב ומפחד. הוא פשוט לא נגרר אחרי כל גל אל מקומות שיעלו לו ביוקר.

שתי דרכים לווסת, ורק אחת מהן זולה

חוקר הרגש ג'יימס גרוס מאוניברסיטת סטנפורד מיפה את התהליך הזה במה שמכונה המודל התהליכי של ויסות רגשי. בתוכו הוא מבחין בין שתי אסטרטגיות מרכזיות, שנראות דומה מבחוץ אבל עולות לנו מחיר שונה לגמרי.

הראשונה נקראת דיכוי. זה מה שרובנו עושים כברירת מחדל. הרגש עולה, ואנחנו לוחצים אותו כלפי מטה. שומרים על פנים חתומות, לא נותנים לזה לצאת.

השנייה נקראת הערכה מחדש. במקום להיאבק ברגש אחרי שכבר הציף, אנחנו משנים את הפרשנות שלנו לסיטואציה שיצרה אותו. לא "הוא התעלם ממני בכוונה", אלא "אולי הוא היה שקוע במשהו". הרגש משתנה כי הסיפור שמייצר אותו השתנה.

גרוס וג'ון, במחקר משנת 2003, מצאו שהשתיים לא שקולות. אנשים שנטו לדיכוי דיווחו על פחות רווחה נפשית, פחות קשרים חמים, ואפילו זיכרון פחות טוב של אירועים שחוו. מי שנטה להערכה מחדש דיווח על ההפך. הדיכוי עובד לרגע, אבל גובה מחיר. ההערכה מחדש בונה.

הצעד שקורה עוד לפני הכל: לתת שם

לפני שממסגרים מחדש, יש מהלך קטן וחזק במיוחד. פשוט לתת לרגש שם.

זה נשמע כמעט מגוחך בפשטותו, אבל יש לו בסיס מוחי. מחקר של ליברמן ועמיתיו מ-2007 בדק אנשים שצפו בפנים טעונות רגש. כשהם רק תייגו במילה את מה שראו, "כעס", "פחד", הפעילות באמיגדלה, אזור האזעקה הרגשית במוח, ירדה.

במילים אחרות, ברגע שאנחנו מכנים את הרגש בשמו, אנחנו כבר לא לגמרי בתוכו. נוצר חצי צעד של מרחק, ומהמרחק הזה אפשר לבחור.

זה מתחבר ישירות למה שכתבנו על כלל 90 השניות: הגל הכימי של הרגש נשטף מהר, ומה שמאריך אותו זו הלולאה המחשבתית. מתן שם עוצר בדיוק את הלולאה הזאת, ברגע הנכון.

שלושה צעדים מעשיים לרגע הקשה

אז איך מרכיבים את זה יחד, בזמן אמת, כשהדם רותח? שלושה צעדים, לפי הסדר.

לתת שם. בשקט, לעצמך: "אני מרגיש עכשיו עלבון". "זה כעס". לא להסביר, לא להצדיק. רק לקרוא לזה בשמו. זה כבר מוריד חצי לחץ.

למסגר מחדש. לשאול שאלה אחת: "האם יש דרך אחרת לקרוא את מה שקרה?". לא כדי לשקר לעצמך, אלא כדי לבדוק אם הסיפור האוטומטי הוא באמת הסיפור היחיד.

לנשום. נשימה אחת ארוכה, עם נשיפה איטית מהרגיל. הנשיפה הארוכה מאותתת למערכת העצבים שאין סכנה מיידית, ומורידה את עוצמת הגל בגוף.

שם, מסגור, נשימה. שלושה דברים שאפשר לעשות בכל מקום, בלי שאף אחד ישים לב.

למה זה כל כך קשה ברגע האמת

כי ברגע של הצפה, המוח לא במצב של בחירה. הוא במצב של הישרדות.

זו הסיבה שאי אפשר "פשוט להחליט להירגע" באמצע הסערה. אותו קושי בדיוק מופיע כשמרגישים תקועים ומוצפים בלי כוח לפעול, מצב שכתבנו עליו בהרחבה במדריך על איך להתמודד עם חוסר אונים.

לכן ויסות רגשי הוא לא החלטה, הוא אימון. את הצעדים לא לומדים ברגע המשבר, אלא מתרגלים בזמן רגוע, שוב ושוב, עד שהם הופכים לתגובה זמינה. בדיוק כמו שריר.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין ויסות רגשי לדיכוי רגשות?

דיכוי הוא לחיצה של הרגש כלפי מטה אחרי שכבר עלה, כלפי חוץ שקט וכלפי פנים סוער. ויסות רגשי רחב יותר וכולל גם הכרה ברגש ומתן שם לו, וגם שינוי הפרשנות שיצרה אותו. במחקר של גרוס וג'ון מ-2003, דיכוי דווקא נקשר לפחות רווחה נפשית, בעוד הערכה מחדש נקשרה ליותר.

האם ויסות רגשי אומר להפסיק להרגיש?

לא. המטרה היא לא להרגיש פחות אלא להיות פחות נגרר. אדם שמווסת היטב עדיין חווה כעס, עצב ופחד במלוא העוצמה, אבל יש לו רגע של בחירה בין הגירוי לבין התגובה. הרגש נשאר אורח חשוב, הוא פשוט כבר לא נהג.

כמה זמן לוקח ללמוד לווסת רגשות?

אין מספר קסם, וזו מיומנות שנבנית בהדרגה ולא נרכשת ביום. הצעדים עצמם פשוטים ללמידה, אבל הזמינות שלהם ברגע האמת דורשת חזרה עקבית. ככל שמתרגלים אותם בזמנים רגועים, כך הם זמינים יותר כשקשה.

מהו מתן שם לרגש ולמה הוא עוזר?

מתן שם הוא לתאר במילה אחת את מה שאתה מרגיש, למשל "כעס" או "פחד". מחקר של ליברמן ועמיתיו מ-2007 מצא שפעולה זו מורידה את הפעילות באמיגדלה, מרכז האזעקה הרגשי במוח. עצם ההכרה במילה יוצרת מרחק קטן שממנו קל יותר לבחור תגובה.

מהמדע אל התרגול

כל מה שקראת כאן ניתן להבנה בכמה דקות. אבל הפער בין להבין ובין להצליח לעשות את זה כשקשה, הוא הסיפור האמיתי.

בסדנת מוצאים כיוון אנחנו לוקחים את העקרונות האלה, שם, מסגור, נשימה, ומתרגלים אותם יחד עד שהם הופכים משהו שיודעים למשהו שעושים. לא עוד ידע על רגשות, אלא יכולת אמיתית לעמוד מולם בלי להיסחף ובלי לבלוע.

הרגש תמיד יעלה. השאלה היחידה היא אם תהיה מאומן מספיק כדי לבחור מה לעשות איתו.