איך להתמודד עם כעס: לקרוא את האות לפני שהוא מתפרץ

הרגע שבו הקול עולה מדרגה

מישהו אומר משפט אחד. לא הכי נורא, לא הכי מכוון. ובתוך שנייה הלסת מתהדקת, החום עולה לפנים, והמשפט שיוצא מהפה שלנו כבר לא נשמע כמו מי שאנחנו רוצים להיות.

אחר כך מגיע החלק המוכר. השעה שבה אנחנו מריצים את זה שוב, מנסחים תירוצים, ומבטיחים לעצמנו שבפעם הבאה נשלוט בזה. עד לפעם הבאה.

רובנו מנסים לפתור את זה בשתי דרכים בלבד. או להתפוצץ ולקוות שזה ישחרר, או לבלוע ולקוות שזה יעבור. שתי הדרכים מניחות אותה הנחה: שהכעס הוא האויב. וזו בדיוק הנקודה שבה אנחנו מפספסים.

כעס הוא רגש שמתעורר כשמשהו שחשוב לנו נפגע, נחסם או אויים. הוא אינו פגם באופי ואינו הוכחה שאנחנו אנשים רעים. הוא אות שמצביע על גבול שנחצה, על צורך שלא נענה או על כאב שלא ראינו. ההתמודדות עם כעס אינה למחוק את האות, אלא להאט את הגוף מספיק כדי לקרוא אותו, ורק אחר כך לבחור מה עושים.

למה בכלל יש לנו כעס?

מבחינת המערכת, כעס הוא מצב של גיוס. קצב הלב עולה, השרירים נדרכים, הקשב מצטמצם אל האיום. זו מערכת שנועדה להזיז אותנו במהירות מול משהו שמפריע.

הבעיה אינה במערכת. הבעיה היא שהיא מגייסת אותנו באותה עוצמה מול חיה מאיימת ומול הודעה בוואטסאפ. הראדאר לא מבדיל היטב בין סכנה פיזית לבין פגיעה בכבוד, בהוגנות או בתחושת השליטה שלנו.

ולכן כעס לא אמור להיעלם. הוא מיועד להגיע. השאלה היחידה היא מה קורה בשלושים השניות שאחרי.

האם פריקת כעס באמת עוזרת?

זו כנראה האמונה הנפוצה ביותר בתחום, והמחקר דווקא מושך לכיוון ההפוך.

בשנת 2002 פרסם החוקר בראד בושמן מאמר בכתב העת Personality and Social Psychology Bulletin שבחן ישירות את רעיון הקתרזיס, כלומר את ההנחה שפריקה של כעס מרוקנת אותו. המשתתפים הוכעסו במסגרת ניסוי, ואז חלקם הופנו לחבוט בשק אגרוף בזמן שהם חושבים על האדם שהכעיס אותם.

התוצאה הייתה הפוכה מהציפייה. אלה שחבטו תוך שהם מתמקדים במי שהכעיס אותם דיווחו על יותר כעס, והתנהגו בתוקפנות רבה יותר במשימה שאחרי, בהשוואה למשתתפים שהוסחו לפעילות אחרת ובהשוואה לקבוצה שפשוט ישבה בשקט.

חשוב לדייק. מדובר במחקר מעבדה עם סטודנטים ובמדד תוקפנות מעבדתי, לא בתמונה מלאה של החיים. הוא גם לא אומר שאסור לזוז, לרוץ או להוציא אנרגיה. הוא מצביע על משהו ממוקד יותר: כשהפעולה מלווה בהרצה חוזרת של הסיפור בראש, אנחנו לא פורקים את הגל. אנחנו מזינים אותו.

זה מתחבר ישירות למה שכתבנו על כלל 90 השניות של רגש. הגל הכימי עושה את שלו ונשטף מהר יחסית. מה שמאריך אותו לשעות זה לא הרגש עצמו, אלא המחשבה שמפעילה אותו מחדש. חבטה בשק כשהראש ממשיך לספר את הסיפור היא בדיוק לחיצה על כפתור ההפעלה מחדש.

אז מה כן עובד?

שלוש פעולות, בסדר הזה. הסדר חשוב, כי כל אחת מהן מאפשרת את הבאה.

ראשית, להוריד את העוררות בגוף

כשהמערכת מגויסת, החשיבה הצלולה פשוט לא זמינה באותה איכות. אין טעם לנסות לנסח משפט חכם כשהדופק בשמיים.

הפעולה כאן פשוטה עד כדי אכזבה. נשיפה ארוכה מהשאיפה, כמה פעמים. כפות רגליים על הרצפה. מבט שסורק את החדר במקום לנעוץ באדם שמולנו. ואם אפשר, זמן. שלוש דקות, עשר דקות, לילה שלם.

זה לא נועד להרגיע אתכם לחלוטין ולא נועד להעלים את הכעס. הוא נועד להוריד את העוצמה מספיק כדי שתחזור לכם היכולת לבחור.

שנית, לתת לרגש שם

במקום "אני מטורף מזה", לומר לעצמנו בשקט: "אני מרגיש כעס עכשיו. ומתחתיו יש עלבון".

זה נשמע קטן, אבל יש לזה תשתית מחקרית. בשנת 2007 פרסמו מתיו ליברמן ועמיתיו מחקר הדמיה שבו משתתפים צפו בתמונות של פנים רגשיות. כשהם התבקשו לבחור מילה שמתארת את הרגש, במקום להתמודד עם התמונה בדרך אחרת, נמדדה אצלם פעילות נמוכה יותר באמיגדלה ופעילות גבוהה יותר באזור בקליפת המצח. החוקרים קראו לזה affect labeling, כלומר תיוג הרגש במילים.

שוב, דיוק. זה מחקר במעבדה עם תמונות, לא הוכחה שמילה אחת מכבה כעס אמיתי בסלון. אבל הכיוון עקבי עם משהו שכל מי שניסה מכיר: ברגע שאנחנו נותנים לתחושה שם מדויק, אנחנו מפסיקים להיות רק בתוכה ומתחילים גם להתבונן בה.

שלישית, להסתכל שוב על הסיפור

אחרי שהגוף ירד קצת ואחרי שנתנו שם, אפשר סוף סוף לשאול: מה בעצם קרה כאן?

החוקר ג'יימס גרוס מבחין בעבודתו על ויסות רגשי בין שתי אסטרטגיות. האחת היא דיכוי, כלומר לחסום את הביטוי החיצוני של הרגש בזמן שבפנים הוא ממשיך לרתוח. השנייה היא הערכה מחדש, כלומר לשנות את הפרשנות שאנחנו נותנים לאירוע לפני שהרגש מתגבש במלואו. הממצאים בתחום מצביעים על כך שהערכה מחדש מיטיבה יותר עם המצב הרגשי ועם היחסים, בעוד שדיכוי גובה מחיר.

לא מדובר בלשקר לעצמנו שהכל בסדר. הערכה מחדש היא לשאול שאלה כנה: יש כאן פרשנות אחת אפשרית, או שיש עוד? הוא באמת זלזל בי, או שהוא היה לחוץ ואמר את זה גרוע? הרחבנו על ההבחנה הזאת ועל התרגול שלה במאמר על ויסות רגשי מעשי.

מה יושב מתחת לכעס?

זו העבודה האמיתית, וכאן רוב האנשים לא מגיעים.

כעס הוא לרוב הרגש שמופיע ראשון, אבל הוא כמעט אף פעם לא הרגש היחיד. מתחתיו יושב בדרך כלל משהו רך ופגיע יותר. כאב על כך שלא ראו אותנו. פחד שנאבד משהו. בושה שנתפסנו לא מוכנים. תחושת חוסר אונים מול מצב שאין לנו שליטה בו.

כעס נוח יותר מכל אלה, כי הוא נותן תחושת כוח במקום תחושת חשיפה. הוא מחזיר לנו את הראש מעל המים.

ולכן השאלה המדויקת ביותר בסוף התפרצות היא לא "מי אשם". השאלה היא: מה נגעו בי כרגע? איזה גבול נחצה, איזה צורך שלי לא נענה, ואיזו תחושה ניסיתי לא להרגיש?

כשעונים על זה בכנות, הכעס מפסיק להיות אויב ומתחיל להיות מקור מידע. וכשיש מידע, יש מה לעשות איתו.

איך להתמודד עם כעס בזוגיות?

בזוגיות הכעס מתנהג אחרת, כי האדם שמולנו הוא גם זה שהכי חשוב לנו. הפגיעה עמוקה יותר, והתגובה מהירה יותר.

הכלל הכי שימושי כאן פשוט: לא לענות מתוך הגל.

לא לשלוח את ההודעה עכשיו. לא לנסח את הטיעון המנצח באמצע הסערה. לומר משפט אחד ישר ולא מאשים, כמו "אני מרגיש עכשיו כעס ואני צריך רבע שעה", ואז לחזור. לא לברוח, לחזור.

הפסקה של רבע שעה נראית כמו התחמקות, אבל היא ההפך. היא מה שמאפשר לשיחה שאחריה לעסוק בבעיה במקום בהתפרצות. וכשחוזרים, מדברים על התחושה שמתחת ולא על מפקד העבירות של השנתיים האחרונות.

ומה עם כעס עצמי?

יש כעס שלא מופנה החוצה כלל. הוא פונה פנימה, ונשמע כמו "איך שוב עשיתי את זה", "מה לא בסדר איתי", "אני אמור כבר לדעת".

אותו עיקרון בדיוק עובד גם שם. הביקורת העצמית היא בדרך כלל השכבה העליונה. מתחתיה יושבים אכזבה, פחד לא להספיק, או ציפייה שהצבנו לעצמנו ולא עמדנו בה.

וגם כאן, הצלפה עצמית חוזרת אינה פורקת דבר. היא מחזקת מסלול. במקום זה אפשר לעצור, לתת לתחושה שם, ולשאול את אותה שאלה: על מה אנחנו באמת כועסים, ומה הדבר הקטן שאפשר לעשות איתו היום.

מתי כעס דורש התייחסות מקצועית?

אם הכעס מגיע לאלימות פיזית או מילולית, אם הוא פוגע בעבודה או בקשרים הקרובים, אם הוא מלווה בשתייה או בשימוש בחומרים, או אם הוא מופיע בעוצמה שמפחידה גם אתכם, זה סימן לפנות לעזרה מקצועית ולא לנסות לפתור את זה לבד.

תרגול אישי יכול לתמוך, אבל הוא אינו תחליף לטיפול. וכשיש סכנה לאדם כלשהו, זה כבר לא נושא לתרגול. זה נושא לעזרה מיידית.

מהבנה ליכולת

כל מה שכתוב כאן אפשר לקרוא בשמונה דקות. הפער האמיתי הוא בין להבין את זה בשקט לבין להצליח לעשות את זה כשהדופק בשמיים ומישהו אמר בדיוק את המשפט שהכי כואב.

הפער הזה נסגר רק באימון. בסדנת מוצאים כיוון אנחנו לוקחים בדיוק את הרצף הזה, האטה, שם, קריאה של מה שיושב מתחת, ומתרגלים אותו יחד עד שהוא הופך מדבר שיודעים לדבר שעושים.

שאלות נפוצות

איך מפסיקים להתפרץ מכעס?

כדי להפסיק להתפרץ צריך לעבוד על השניות הראשונות ולא על הרגש עצמו. הצעד הראשון הוא להוריד את העוררות בגוף בנשיפות ארוכות ובזמן, אפילו כמה דקות. הצעד השני הוא לתת לרגש שם מדויק במקום להריץ את הסיפור בראש. הצעד השלישי הוא לבדוק אם יש פרשנות נוספת לאירוע. התפרצות אינה כישלון אופי, היא תגובה של מערכת מגויסת שלא קיבלה מספיק זמן כדי לבחור.

האם פריקת כעס עוזרת?

לרוב לא, לפחות לא בצורה שרובנו מדמיינים. מחקר של בראד בושמן משנת 2002 מצא שמשתתפים שחבטו בשק אגרוף בזמן שחשבו על מי שהכעיס אותם היו כעוסים ותוקפניים יותר מאלה שהוסחו או שלא עשו דבר. הממצא הוא ממעבדה ולא מהחיים המלאים, אבל הוא מצביע על עיקרון ברור: פעילות פיזית שמלווה בהרצה חוזרת של העלבון מזינה את הכעס במקום לרוקן אותו.

מה נמצא מתחת לכעס?

מתחת לכעס יושב לרוב רגש פגיע יותר: כאב על כך שלא ראו אותנו, פחד לאבד משהו, בושה או תחושת חוסר אונים. כעס נוח יותר מהם כי הוא מחזיר תחושת כוח במקום תחושת חשיפה. השאלה שמגלה את השכבה הזאת אינה מי אשם, אלא מה נגעו בי כרגע ואיזה צורך שלי לא נענה. מהרגע שיש תשובה כנה לשאלה הזאת, הכעס הופך ממכשול למידע שאפשר לפעול לפיו.

איך מתמודדים עם כעס בזוגיות?

הכלל המרכזי הוא לא להגיב מתוך הגל. במקום לענות מיד, אומרים משפט ישר ולא מאשים כמו "אני מרגיש כעס עכשיו ואני צריך רבע שעה", יוצאים להירגע, ואז חוזרים לשיחה. ההפסקה אינה בריחה, היא מה שמאפשר לדבר על הבעיה ולא על ההתפרצות. כשחוזרים, מדברים על התחושה שמתחת לכעס ולא על רשימת העבירות של השנים האחרונות.

הכעס הבא כבר בדרך

הוא יגיע. השבוע, אולי מחר. מישהו יגיד משפט, והחום יעלה.

בפעם הבאה, לפני שאתם עונים, נסו רק את הצעד הראשון. נשיפה אחת ארוכה, ומשפט אחד לעצמכם: "מה כרגע נגעו בי?"

לא כדי לבטל את הכעס. כדי לשמוע מה הוא בא לומר, ואז להחליט בעצמכם מה עושים איתו.