מיינדפולנס: מה זה, מה המחקר מצא, ושלושה תרגילים של דקה

מיינדפולנס, ובעברית קשיבות, הוא תרגול של הפניית הקשב למה שקורה עכשיו, בכוונה ובלי לשפוט את מה שמוצאים. זה לא ריקון של הראש וזו לא הרפיה. המחשבות ממשיכות להגיע, ומה שמתאמן הוא הרגע שבו שמים לב שהתרחקנו, וחוזרים.

מה זה מיינדפולנס?

הכנתם קפה והתיישבתם. חמש דקות אחר כך הכוס ריקה, ואין לכם מושג איזה טעם היה לו. הייתם במייל, בשיחה מאתמול, ברשימה של מחר.

מיינדפולנס הוא התרגול ההפוך. לא מנסים להפסיק לחשוב. שמים לב איפה הקשב נמצא, ומחזירים אותו למה שקורה כאן.

אחת ההגדרות המצוטטות ביותר היא של ג'ון קבט זין, מהספר Wherever You Go, There You Are משנת 1994: לשים לב בדרך מסוימת, בכוונה, ברגע הזה, ובלי שיפוט.

קבט זין הוא ביולוג מולקולרי בהכשרתו. בשנת 1979 הוא פתח מרפאה להפחתת לחץ במרכז הרפואי של אוניברסיטת מסצ'וסטס, ובנה בה תוכנית שנודעה מאוחר יותר בשם MBSR, והיום היא נמשכת בדרך כלל שמונה שבועות. את התרגול עצמו הוא לקח ממדיטציה בודהיסטית, והגיש אותו בלי המסגרת הדתית.

מה שלושת החלקים בהגדרה, ועל איזה מהם מדלגים?

בכוונה. הקשב לא נגרר לאן שמושכים אותו. אתם מפנים אותו.

ברגע הזה. אל מה שקורה עכשיו: נשימה, תחושה בגוף, צליל בחדר.

בלי שיפוט. וזה החלק שהכי קל לדלג עליו.

כי מה שקורה בפועל נראה ככה. יושבים, עוצמים עיניים, ואחרי ארבע שניות הראש כבר בפגישה של מחר. ואז מגיע משפט שני: "אני לא מסוגל להתרכז, זה לא בשבילי".

המשפט הראשון הוא נדידה, והיא קורית לכולם. כתבנו על כך בנדידת מחשבות. המשפט השני הוא השיפוט, ובעיניי הוא זה שגורם לאנשים לוותר אחרי יומיים.

בתרגול מיינדפולנס, הרגע שבו שמתם לב שהתפזרתם לא נחשב כישלון. הוא החזרה, כמו חזרה אחת בחדר כושר. ראש שנדד חמישים פעם בעשר דקות נתן לכם חמישים חזרות.

מיינדפולנס ומדיטציה, זה אותו דבר?

לא בדיוק. מדיטציה היא משפחה שלמה של תרגולים, ומדיטציית מיינדפולנס היא אחד מהם. ומיינדפולנס אפשר לתרגל גם בלי לשבת בכלל: בשטיפת כלים, בהליכה, בתור בסופר.

אם אתם רוצים להתחיל דווקא מישיבה מסודרת, יש כאן מדריך למדיטציה למתחילים. ואם מעניין אתכם איפה עובר הגבול מול תרגול שבונה תמונה בדמיון, כתבנו על ההבדל בין דמיון מודרך למדיטציה.

מה המחקר מצא על מיינדפולנס?

קודם הגבולות, ואחריהם המספרים.

הסקירה הגדולה שאביא כאן בדקה תוכניות מדיטציה מובנות, לא אפליקציה ולא דקה ביום. המשתתפים היו מבוגרים שהגיעו עם קושי רפואי או נפשי כלשהו, לא מדגם של כלל האוכלוסייה. וההשפעות שנמצאו קטנות עד בינוניות.

בתוך הגבולות האלה: בשנת 2014 פרסם צוות מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס סקירה בכתב העת JAMA Internal Medicine. הם אספו 47 ניסויים מבוקרים עם 3,515 משתתפים, ורק ניסויים שבהם קבוצת הביקורת קיבלה פעילות אחרת ולא סתם חיכתה.

מה נמצא בתוכניות של מדיטציית מיינדפולנס: עדות ברמה בינונית לשיפור בחרדה, בדיכאון ובכאב. עדות ברמה נמוכה לשיפור בלחץ ובאיכות החיים בהיבט הנפשי. ולגבי מצב רוח חיובי, קשב, שינה, משקל, הרגלי אכילה ושימוש בחומרים, הסקירה לא מצאה השפעה, או שלא היו מספיק נתונים כדי לקבוע.

והמשפט שהכי חשוב לי שם: לא נמצאה עדות שתוכניות מדיטציה טובות יותר מטיפול פעיל אחר, כמו תרופות, פעילות גופנית או טיפול התנהגותי.

מאז הצטברו עוד הרבה ניסויים. בשנת 2022 פורסמה בכתב העת Perspectives on Psychological Science סקירה של 44 מטא אנליזות, שנשענות יחד על 336 ניסויים מבוקרים ועל 30,483 משתתפים. התמונה דומה. מול קבוצות ביקורת שלא קיבלו תוכנית, למשל רשימת המתנה, תוכניות מבוססות מיינדפולנס היו עדיפות ברוב ההשוואות. מול פעילות אחרת, היתרון היה קטן יותר, ובפחות מקרים מובהק סטטיסטית. ומול טיפולים שכבר הוכחו, ברוב ההשוואות לא נמצא הבדל, ובהשוואות בודדות התוצאות היו טובות יותר.

לגבי שינה יש סקירה מאוחרת יותר, על אנשים עם הפרעות שינה: בשנת 2019 היא מצאה שיפור באיכות השינה מול פעילויות השוואה, אבל לא מול טיפולי שינה מבוססים. פירטנו אותה במדריך למדיטציה לשינה.

הקריאה שלי של הסקירות האלה: כלי אמיתי, עם השפעה צנועה, שעומד בשורה אחת עם כלים טובים אחרים. לא קסם.

האם מיינדפולנס מתאים לכל אחד?

לא בהכרח, ויש על זה ניסוי גדול.

קודם מה הוא בדק, כי קל למתוח אותו מעבר לזה: בני נוער בגיל 11 עד 14 בבתי ספר בבריטניה, שקיבלו עשרה שיעורי מיינדפולנס ממורים בבית הספר שלהם שהוכשרו לכך, כחלק ממערכת השעות. לא מבוגרים שבחרו לתרגל.

בניסוי, שנקרא MYRIAD ופורסם בשנת 2022, הוגרלו 85 בתי ספר, והניתוח כלל 84 מהם עם 8,376 תלמידים. אחרי שנה לא נמצאה עדות שהשיעורים עדיפים על החינוך החברתי והרגשי הרגיל. לא בסיכון לדיכאון, לא בתפקוד ולא בתחושת הרווחה.

בניתוח המשך גישושי של אותו ניסוי, אצל תלמידים שכבר היו בסיכון לקשיים נפשיים, הציונים היו מעט גרועים יותר בקבוצת המיינדפולנס. החוקרים עצמם כתבו שההבדלים קטנים ולא משמעותיים קלינית, ושבמתכונת הזאת הם לא ממליצים על התוכנית כהתערבות לכלל התלמידים בגיל הזה. הם גם כתבו שייתכן שהיא לא מתאימה לתלמידים שכבר יש להם תסמינים נפשיים.

ובשנת 2018 פרסמו חמישה עשר חוקרים מאמר בשם Mind the Hype. הם הזהירו שההתלהבות סביב מיינדפולנס רצה מהר יותר מהראיות, שההגדרה עצמה משתנה ממחקר למחקר, ושצריך למדוד גם תופעות לא רצויות. הסקירה משנת 2022 מצאה שהדיווח על תופעות כאלה במחקרים עדיין לא עקבי.

מה שאני לוקח מזה הוא זהירות: תרגול שאדם בחר בו ומתמיד בו לא חייב לעבוד באותה צורה כשמגישים אותו לכולם.

ומה שמוצע כאן הוא כלי תרגול, לא טיפול. אם הישיבה בשקט מעלה אצלכם מצוקה חזקה, עוצרים. ואם יש קושי נפשי שפוגע בתפקוד, מדברים עם איש מקצוע לפני שמתחילים לבד.

איך מתרגלים מיינדפולנס? שלושה תרגילים של דקה

1. דקה של חזרות. מכוונים טיימר לדקה ומפנים את הקשב לנשימה באף. לא סופרים נשימות. סופרים חזרות: בכל פעם שאתם שמים לב שהראש הלך למקום אחר, אומרים בלב "חזרתי" ומוסיפים אחת. בלי פרשנות. המספר בסוף הדקה הוא לא ציון.

2. שלוש, שתיים, אחת. עוצרים איפה שאתם ומוצאים שלושה דברים שאתם רואים, שני צלילים שאתם שומעים, ותחושה אחת בגוף: כפות הרגליים על הרצפה, משקל הטלפון ביד. הקשב יורד מהראש אל מה שנמצא כאן.

3. הנשימה שלפני המסך. לפני שאתם פותחים את הטלפון בבוקר, או לשונית חדשה באמצע העבודה, נשימה אחת ושאלה אחת: מה רציתי לעשות כאן? לא כדי לאסור על עצמכם משהו. רק כדי לדעת. על היד שנשלחת לבד כתבנו בלמה אנחנו פותחים את הטלפון בלי לדעת למה.

כמה זמן צריך לתרגל מיינדפולנס כדי להרגיש שינוי?

התשובה הכנה היא שאין מספר מוסכם.

התוכנית של קבט זין, MBSR, נמשכת בדרך כלל שמונה שבועות, והסקירה משנת 2014 מדדה את התוצאות אחרי שמונה שבועות, ושוב אחרי שלושה עד שישה חודשים.

יש גם ניסוי קטן מסטנפורד משנת 2023, עם 108 משתתפים, שבדק תרגול קצר בהרבה, חמש דקות ביום במשך חודש, והשווה מדיטציית מיינדפולנס לשלושה תרגילי נשימה. מצב הרוח השתפר יותר דווקא בתרגילי הנשימה, ובעיקר באנחה הפיזיולוגית. פירטנו אותו בתרגיל הרפיה לפני שינה.

לכן ההצעה שלי פשוטה: להתחיל מדקה. דקה לא הוכחה בשום מחקר. היא פשוט קורית. ובעיניי תרגול קטן שקורה כל יום עדיף על תרגול מושלם שקרה פעמיים.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין מיינדפולנס לקשיבות?

אין הבדל. קשיבות היא המילה העברית למיינדפולנס, ושתיהן מתארות את אותו תרגול.

האם מיינדפולנס הוא תרגול דתי?

השורשים שלו במדיטציה בודהיסטית. התוכנית שקבט זין בנה בשנת 1979 היא חילונית, והיום מלמדים מיינדפולנס במרכזים רפואיים, במקומות עבודה ובבתי ספר.

אפשר לתרגל מיינדפולנס בלי לשבת בעיניים עצומות?

כן. אפשר לתרגל בהליכה, באכילה או בשטיפת כלים. מה שהופך פעולה לתרגול הוא לאן הקשב מופנה.

מה עושים כשהראש לא מפסיק לחשוב?

לא נלחמים בו. שמים לב שהוא הלך, וחוזרים בלי לנזוף. כל חזרה כזאת נספרת.

מכאן ממשיכים

אם קל לכם יותר כשקול מוביל אתכם, ערכת המסרים לתת המודע בנויה מתהליכי שמע בעברית: תרגול של חזרה, דמיון וקשב ממוקד. ואם השעה שבה הראש הכי רועש אצלכם היא במיטה, התחילו ממדיטציה לשינה.

מקורות

• Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3). PubMed
• Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: a systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science, 17(1). PubMed
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., et al. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: the MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence-Based Mental Health, 25(3). PubMed
• Montero-Marin, J., Allwood, M., Ball, S., et al. (2022). School-based mindfulness training in early adolescence: what works, for whom and how in the MYRIAD trial? Evidence-Based Mental Health, 25(3). PubMed
• Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., et al. (2018). Mind the Hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1). PubMed
• Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1). PubMed
• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1). PubMed