למה אנחנו פותחים את הטלפון בלי לדעת למה?

פתחתם את המסך. עכשיו רק צריך להיזכר למה

אתם עומדים במטבח ומחכים שהמים ירתחו. היד נכנסת לכיס, המסך נדלק, ותוך שנייה אתם כבר בתוך אפליקציה.

לא הייתה התראה.

לא חיכיתם להודעה חשובה.

ולמען האמת, אתם לא זוכרים מה רציתם לעשות.

כעבור שתי דקות אתם סוגרים את הטלפון. לפעמים היד פותחת אותו שוב כמעט מיד, כאילו הסיבוב הקודם לא קרה.

קל לפרש את הרגע הזה כחוסר משמעת או כהוכחה שהטלפון "השתלט על המוח". אבל במקרים רבים קורה משהו יומיומי יותר: פעולה שחזרה מספיק פעמים התחברה לרמז קבוע והפכה מהירה, זמינה וכמעט לא מודעת.

בדיקת טלפון יכולה להפוך להרגל קצר ותכוף

במחקר שטח מוקדם על שימוש בסמארטפונים, אנטי אולסווירטה ועמיתיו תיארו "הרגלי בדיקה": הצצות קצרות שחוזרות לאורך היום כדי לבדוק תוכן דינמי כמו הודעות, חדשות או עדכונים. החוקרים לא טענו שכל שימוש הוא התמכרות. הם הראו כיצד גישה מהירה לתוכן שמתעדכן יכולה לחזק רצפים קצרים של בדיקה. המאמר פורסם ב-Personal and Ubiquitous Computing.

זה בדיוק מה שהופך את ההרגל למבלבל. אין החלטה ברורה שאפשר לזכור. יש רמז, תנועה ותוצאה קטנה.

הרמז יכול להיות צליל או רטט, אבל לא רק. הוא יכול להיות גם המתנה למעלית, רגע מביך בשיחה, מעבר בין שתי משימות, שעמום, עייפות או עצם המראה של הטלפון על השולחן.

אחרי מספיק חזרות, הגוף לומד: כשיש חלל של כמה שניות, פותחים מסך.

למה "זה רק דופמין" הוא הסבר פשוט מדי

דופמין מעורב בלמידה, במוטיבציה, בתנועה ובעיבוד של ציפייה לתוצאות. הוא אינו כפתור יחיד של הנאה, ואין לנו דרך להסיק מכל פתיחת טלפון שקיבלנו "מכת דופמין" מסוימת.

הטלפון גם אינו חומר אחד עם השפעה אחת. שיחת וידאו עם אדם אהוב, ניווט, עבודה, משחק וגלילה ברשת חברתית הם שימושים שונים מאוד. לכן המשפט "הטלפון ממכר בגלל דופמין" מדלג מעל ההתנהגות שאנחנו באמת יכולים לראות ולשנות.

הסבר שימושי יותר הוא שילוב של כמה גורמים: הטלפון תמיד קרוב, הכניסה אליו דורשת כמעט אפס מאמץ, לפעמים מחכה בו מידע חשוב, ולמדנו שוב ושוב שהוא ממלא רגעים ריקים. אפליקציות מסוימות אכן מעוצבות כדי לעודד חזרה, אבל אין צורך לאבחן את עצמנו כדי לטפל בהרגל בדיקה.

אם השימוש גורם למצוקה משמעותית, פוגע בשינה, בעבודה או ביחסים, או מרגיש בלתי נשלט לאורך זמן, אפשר להיעזר באיש מקצוע. עבור רוב רגעי "למה בכלל פתחתי?", כדאי להתחיל מהמפה הפשוטה של ההרגל.

ארבעת הרגעים שמפעילים את היד

במשך יום אחד, אל תנסו להפחית שימוש. רק סמנו מה קרה בשנייה שלפני הפתיחה.

רוב הבדיקות ייכנסו לאחת מארבע קבוצות.

רמז חיצוני: צליל, רטט, מסך שנדלק או אדם אחר שהוציא טלפון.

רגע מעבר: סיימתם משפט במסמך, יצאתם מפגישה או עברתם מחדר לחדר.

רגש קטן: שעמום, אי נוחות, חוסר ודאות או חשש שפספסתם משהו.

כוונה אמיתית שנחטפה: פתחתם כדי לבדוק שעה, ואז מצאתם את עצמכם באפליקציה אחרת.

ההבחנה חשובה כי לכל קבוצה מתאים פתרון אחר. אי אפשר לפתור התראה רועשת באותה דרך שבה מטפלים ברגע של חרדה, ואי אפשר לפתור כניסה לאפליקציה הלא נכונה רק באמצעות כוח רצון.

גם התראה שלא פתחנו יכולה לעלות בקשב

בניסוי מבוקר, משתתפים שקיבלו התראות שיחה או הודעה בזמן משימת קשב ביצעו פחות טוב בחלק מהמדדים, אף שלא הגיבו לטלפון. החוקרים הסיקו שעצם קבלת ההתראה יכולה לשאת עלות קשבית. זה היה ניסוי מעבדה מסוים, ולכן לא נכון להפוך אותו לטענה שכל צליל הורס דקות ארוכות של ריכוז. הוא כן נותן סיבה טובה לבדוק אילו אפליקציות באמת צריכות לקבל רשות להפריע. המחקר פורסם ב-Journal of Experimental Psychology.

יש כאן חיבור גם לעייפות. כל פתיחה קצרה יכולה להוסיף עוד נושא, עוד החלטה ועוד חזרה למשימה הקודמת. המאמר על עייפות מנטלית ומשימות פתוחות מסביר בזהירות את עלות המעברים ואת מה שנשאר בראש אחרי שעברנו הלאה.

איך מחזירים כוונה לפני פתיחת המסך

המטרה אינה להפסיק להשתמש בטלפון. המטרה היא ליצור חצי שנייה שבה הבחירה יכולה לחזור.

נסו את שאלת הכניסה:

מה אני פותח עכשיו?

אמרו את התשובה לפני ביטול הנעילה: "לשלוח הודעה ליואב", "לבדוק מתי האוטובוס", "לצלם את המסמך".

אם אין תשובה, הניחו את המכשיר לעשר שניות. אפשר עדיין לפתוח אחר כך. ההשהיה הקטנה אינה מבחן אופי. היא רק מפרידה בין הרמז לבין הפעולה.

כדי להגן על הכוונה מפני אפליקציות אחרות, אפשר להשתמש בכלל "נכנסים ויוצאים": פותחים את האפליקציה שנקבעה, עושים את הפעולה, ונועלים את המסך לפני שעוברים למשהו נוסף.

בהתחלה תיזכרו בשאלה רק אחרי שכבר פתחתם. זה בסדר. זיהוי מאוחר הוא השלב הראשון בדרך לזיהוי בזמן אמת.

שנו את הסביבה, לא רק את הנאום הפנימי

הרגלים מגיבים לרמזים ולחיכוך. כמה שינויים קטנים יכולים להפוך את הפעולה האוטומטית לפחות חלקה.

כבו התראות שאינן דורשות פעולה בזמן אמת. השאירו שיחות, אנשים או מערכות שבאמת צריכים להגיע אליכם. אין פרס על מסך נקי מכל התראה, והמטרה אינה להתנתק מאחריות.

הוציאו אפליקציות בדיקה ממסך הבית. לא חייבים למחוק אותן. תיקייה בעמוד אחר או שימוש בחיפוש מוסיפים רגע שבו הכוונה יכולה להופיע.

קבעו מקום ללא טלפון. שולחן העבודה בזמן משימה אחת, ארוחת ערב או שידת הלילה. מקום מוגדר קל יותר מהבטחה כללית "להשתמש פחות".

תנו לרגע הריק חלופה. נשימה, מים, מתיחה, מבט החוצה או כתיבת השורה הבאה. אם רק מסירים את הטלפון ומשאירים את אותו רמז בלי תגובה, ההרגל הישן נשאר האפשרות הזמינה ביותר.

אם רצף הבדיקות החזק ביותר מגיע במיטה, אפשר להכין מראש חלופה שאינה דורשת להמציא טקס כשכבר עייפים. ערכת השמע של MindCode יכולה לשמש עוגן מוקלט של הרפיה ודמיון אחרי שמניחים את הטלפון. היא אינה מבטלת את ההרגל, אבל היא נותנת לרגע הקבוע פעולה אחרת לחזור אליה.

הרגלים אינם משתנים במספר ימים קבוע. מחקרי יצירת הרגלים מראים שונות גדולה בין אנשים ובין התנהגויות, כפי שמוסבר במאמר על מיתוס 21 הימים ליצירת הרגל. לכן כדאי למדוד מגמה, לא רצף מושלם.

תוכנית אם-אז לרגעים הקשים

במקום להבטיח "ממחר לא אפתח סתם", בחרו רמז אחד ותגובה אחת.

אם אני מחכה למעלית והיד הולכת לכיס, אז אני משאיר את הטלפון שם ומרגיש שתי נשימות.

אם אני פותח את הטלפון כדי לבדוק שעה, אז אני נועל אותו מיד אחרי הבדיקה.

אם מגיעה התראה בזמן עבודה, אז אני מסיים את הפסקה הנוכחית ורק אחר כך מחליט אם לפתוח.

תוכניות אם-אז קושרות מצב נראה לעין לפעולה מוגדרת. הן אינן קסם, וההשפעה שלהן משתנה לפי ההקשר, אבל סקירה מטא אנליטית מצאה שהן יכולות לסייע לזיכרון של כוונות עתידיות. הסקירה זמינה ב-PubMed.

ניסוי של שבעה ימים בלי לספור שעות מסך

מדד שעות המסך מערבב שימוש מועיל ושימוש אוטומטי. בשבוע הקרוב מדדו דבר קטן יותר: כמה פעמים ביום תפסתם את עצמכם לפני פתיחה ללא מטרה.

ביום הראשון רק מזהים.

ביום השני מכבים שלוש קבוצות התראות לא חשובות.

ביום השלישי מוציאים אפליקציה אחת ממסך הבית.

מהיום הרביעי משתמשים בשאלת הכניסה ובתוכנית אם-אז אחת.

בערב כותבים משפט: "הרמז החזק ביותר היום היה..."

אין צורך להגיע לאפס פתיחות אוטומטיות. הצלחה היא הרגע שבו היד נשלחת, ואתם מספיקים לבחור מה לעשות איתה.

מי שרוצים ליצור טקס ערב שאינו מתחיל בגלילה יכולים להניח את הטלפון מחוץ להישג יד ולהפעיל מראש תהליך מתוך ערכת השמע של MindCode. הערכה אינה "מנקה דופמין" ואינה מבטלת הרגלים בן לילה. היא יכולה לשמש עוגן מוקלט של הרפיה, דמיון וחזרתיות במקום רצף הבדיקות של סוף היום.

הטלפון לא צריך להפוך לאויב. הוא פשוט צריך לחזור להיות כלי שאנחנו פותחים מסיבה, ולא דלת שהיד נכנסת בה בכל פעם שנוצר רגע ריק.

שאלות נפוצות

איך מפסיקים לבדוק את הטלפון כל הזמן?

לא מנסים להפסיק בבת אחת. קודם מזהים מה קרה בשנייה שלפני הפתיחה: רמז חיצוני, רגע מעבר, רגש קטן או כוונה שנחטפה. אחר כך משנים את הסביבה: מכבים התראות שלא דורשות תגובה, מוציאים אפליקציות בדיקה ממסך הבית, וקובעים מקום אחד בלי טלפון.

האם הטלפון ממכר בגלל דופמין?

זה הסבר פשוט מדי. דופמין מעורב בלמידה, במוטיבציה ובציפייה לתוצאות, והוא לא כפתור יחיד של הנאה. גם הטלפון אינו דבר אחד, כי ניווט, שיחה עם אדם אהוב וגלילה הם שימושים שונים מאוד. יותר שימושי להסתכל על ההרגל עצמו: הרמז, התנועה והתוצאה.

התראה שלא פתחתי בכלל פוגעת בריכוז?

בניסוי מעבדה, משתתפים שקיבלו התראה בזמן משימת קשב ביצעו פחות טוב בחלק מהמדדים, גם בלי להגיב לטלפון. זה ניסוי מסוים, לא הוכחה שכל צליל הורס ריכוז. אבל זו סיבה טובה לבדוק אילו אפליקציות באמת צריכות רשות להפריע.

מה זו שאלת הכניסה?

לפני ביטול הנעילה שואלים ״מה אני פותח עכשיו?״ ועונים במילים, למשל ״לבדוק מתי האוטובוס״. אם אין תשובה, מניחים את המכשיר לעשר שניות. ההשהיה הקטנה מפרידה בין הרמז לבין הפעולה, ומחזירה את הבחירה.