מדיטציה לשינה: איך עושים את זה במיטה, צעד אחר צעד

מדיטציה לשינה היא תרגול של עשר דקות במיטה, אחרי שמכבים את האור. מפנים את הקשב לנשימה ולגוף, ומשאירים למחשבות לעבור בלי להתווכח איתן. המטרה היא לא להכריח את עצמכם להירדם. המטרה היא להפסיק להילחם, כי המאבק עצמו הוא מה שמחזיק אתכם ערים.

מה זה מדיטציה לשינה?

השעה אחת עשרה וחצי. האור כבוי, הטלפון בצד, והראש מתחיל את הסיבוב השני של היום. השיחה שלא יצאה טוב. המייל של מחר. החשבון שצריך לסגור.

מדיטציה לשינה לא מנסה לכבות את הראש. היא נותנת לו משהו פשוט להחזיק: נשימה, תחושה בגוף, תמונה שקטה. כשהקשב תפוס במשהו רגוע, יש פחות מקום לסיבוב.

ההבדל בינה לבין מדיטציה רגילה הוא בעיקר המטרה והשעה. מדיטציה בבוקר נועדה לחדד ולהישאר ערניים. מדיטציה לשינה נועדה להאט, ולכן היא נעשית בשכיבה, באור כבוי, ובלי לנסות "להצליח" בה.

מה המחקר מצא על מדיטציה ושינה?

סקירה משנת 2019 אספה 18 ניסויים מבוקרים עם 1,654 משתתפים. מדיטציית מיינדפולנס שיפרה את איכות השינה, שיפור קטן עד בינוני, יותר מפעילויות השוואה באותו אורך. מול טיפולים שכבר הוכחו לנדודי שינה היא לא נמצאה עדיפה.

אחד הניסויים המוכרים: חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס ומאוניברסיטת דרום קליפורניה לקחו 49 מבוגרים בני 55 ומעלה שישנו רע. חצי למדו מדיטציית מיינדפולנס שישה שבועות, שעתיים בשבוע. החצי השני קיבל באותו זמן קורס מובנה על שינה: איך השינה עובדת, הרגלי שינה, מעקב עצמי ותרגילי הרפיה. מיד בסוף ששת השבועות, בשאלון שמילאו בעצמם, מי שלמדו מדיטציה דיווחו על שינה טובה יותר. המחקר פורסם בשנת 2015 בכתב העת JAMA Internal Medicine.

איך עושים מדיטציה לשינה, צעד אחר צעד?

1. מכינים את הרגע (דקה). מכבים את האור, מניחים את הטלפון רחוק מהיד, ושוכבים בתנוחה שנוח לכם להירדם בה. לא צריך לשבת זקוף.
2. נשימה עם נשיפה ארוכה (שתי דקות). שואפים דרך האף, ונושפים לאט, ארוך יותר מהשאיפה. לא סופרים בכוח, רק מאריכים את היציאה. אם בא לכם תרגיל מוגדר, יש כאן תרגיל הרפיה של שלוש דקות לפני השינה.
3. סריקה של הגוף (ארבע דקות). עוברים עם הקשב מהמצח למטה: עיניים, לסת, כתפיים, ידיים, בטן, רגליים. בכל מקום עוצרים לשתי נשימות ושואלים "מה מרגיש כאן?", בלי לתקן.
4. שיום מחשבות (שתי דקות). מחשבה עולה? אומרים לה בשקט מילה אחת, "מחשבה" או "תכנון", וחוזרים לנשימה. לא מגרשים אותה ולא ממשיכים אותה.
5. תמונה שקטה (שתי דקות). בוחרים מקום שנעים לכם להיות בו, וממלאים אותו בפרטים: אור, טמפרטורה, קול. כאן המדיטציה פוגשת את הדמיון המודרך לשינה.

אם נרדמתם באמצע שלב שתיים, מצוין. אין שלב שחובה לסיים.

טקסט קצר למדיטציה לשינה

אפשר להקריא את הטקסט הזה לעצמכם בשקט, או להקליט אותו בטלפון בקול שלכם ולשמוע אותו במיטה.

הגוף שוכב. המיטה מחזיקה אותו, ואין צורך להחזיק כלום. שאיפה דרך האף. נשיפה ארוכה, ארוכה יותר. המצח מתרכך. העיניים כבדות. הלסת משתחררת. הכתפיים יורדות מעט, כאילו מישהו הוריד מהן תיק. מחשבה עולה, וזה בסדר. "מחשבה". וחוזרים לנשימה. הידיים כבדות. הבטן עולה ויורדת בלי עזרה. היום נגמר. מה שלא נסגר יחכה למחר. נשיפה ארוכה. ועוד אחת.

מה ההבדל בין מדיטציה לשינה לדמיון מודרך לשינה?

מדיטציה לשינה מתמקדת במה שקורה עכשיו: הנשימה, הגוף, המחשבה שעוברת. דמיון מודרך לשינה בונה סצנה שלמה בדמיון, עם קול שמוביל אתכם דרכה.

יש אנשים שהראש שלהם נרגע מהר יותר עם תמונה, ויש כאלה שתמונה רק מעסיקה אותם. שווה לנסות את שתיהן שבוע כל אחת, ולבחור. כתבנו על כך בהרחבה בההבדל בין דמיון מודרך למדיטציה.

מה עושים כשלא נרדמים?

קודם כל, לא מוסיפים לחץ. "למה אני עדיין ער" היא בדיוק המחשבה שמרחיקה את השינה. גם אותה אפשר לשיים, "דאגה", ולחזור לנשיפה.

אם עבר זמן ארוך ואתם ערים לגמרי, עדיף לקום. יוצאים לחדר אחר באור עמום, עושים משהו שקט ומשעמם בלי להסתכל על השעון, וחוזרים למיטה כשהעיניים נעשות כבדות. ובבוקר קמים באותה שעה, גם אחרי לילה קשה. כך המיטה נשארת מקום של שינה ולא של מאבק.

ומדיטציה היא כלי הרגעה, לא טיפול. אם קשה לכם להירדם רוב הלילות כבר כמה שבועות, אם יש נחירות חזקות, הפסקות נשימה או התעוררות בהשתנקות, או אם העייפות פוגעת לכם ביום, כדאי לדבר עם רופא.

שאלות נפוצות

כמה זמן צריכה להימשך מדיטציה לשינה?

עשר דקות מספיקות כדי להתחיל. חשוב יותר לעשות אותה כל ערב באותה שעה מאשר לעשות אותה ארוכה פעם בשבוע.

האם אפשר להירדם באמצע המדיטציה?

כן, וזה בסדר גמור. בניגוד למדיטציה בבוקר, כאן להירדם באמצע זו לא טעות.

מה עדיף, מדיטציה מודרכת או מדיטציה לבד?

למתחילים קל יותר עם קול שמוביל, כי לא צריך לזכור מה הצעד הבא. אחרי כמה שבועות רבים מצליחים גם לבד. אם אתם רק מתחילים, יש כאן מדריך למדיטציה למתחילים.

מה ההבדל בין מדיטציה לשינה לתרגילי נשימה?

תרגיל נשימה הוא חלק אחד מהמדיטציה. המדיטציה מוסיפה לו את סריקת הגוף ואת ההרגל לא להתווכח עם המחשבות.

מכאן ממשיכים

אם נוח לכם יותר שקול יוביל אתכם, ערכת המסרים לתת המודע כוללת תהליכי שמע בעברית לדקות שלפני השינה. ואם אתם רוצים להבין למה הראש ממשיך לרוץ גם כשהגוף מותש, כתבנו על כך בלמה אתם לא נרדמים גם כשאתם מותשים.

מקורות

• Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1). PubMed
• Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4). PubMed
• Edinger, J. D., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2). PubMed