דמיון מודרך להרגעה: מה מצא ניסוי שהשווה אותו לנשימה, ותרגיל של חמש דקות

דמיון מודרך להרגעה הוא תרגול קצר שבו מובילים את הקשב לתמונה חושית אחת, רצוי של מקום בטבע, ונשארים בה כמה דקות עד שהגוף מאט. אפשר לעשות אותו בכיסא במשרד, בעיניים פקוחות, ולחזור ליום.

מה אתם עושים כשאתם "נחים" באמצע היום?

ארבע אחר הצהריים. הכנתם קפה, התיישבתם בכיסא הנוח, ולקחתם משהו לקרוא. עשרים דקות אחר כך אתם קמים, והגוף מרגיש בדיוק כמו כשהתיישבתם.

לא עשיתם שום דבר לא בסדר. ישבתם, לא עבדתם. ובכל זאת, משהו לא נח.

את הפער הזה, בין להסיח את הדעת לבין להרגיע את הגוף, ניסוי אחד מראה יפה. נגיע אליו עוד רגע.

מה זה דמיון מודרך להרגעה?

דמיון מודרך הוא הובלה של הקשב אל תמונה פנימית, דרך כל החושים. בגרסה של הרגעה המטרה צנועה. לא להירדם, לא לטפל בחרדה, ולא להטמיע משפט חדש. רק להוריד את הגוף הילוך אחד, ולחזור ליום.

שלושה דברים מבדילים אותו מתרגולים קרובים. הוא קצר, בין שלוש לעשר דקות. אפשר לעשות אותו בעיניים פקוחות. והוא נגמר בחזרה ערה ליום, ולא בשינה.

מי שרוצה את הבסיס המלא, איך דמיון מודרך עובד ומה המחקר אומר עליו באופן כללי, ימצא אותו בכתבה מה זה דמיון מודרך.

מה קרה כשהשוו דמיון מודרך לנשימה עמוקה ולהרפיית שרירים?

בשנת 2021 פרסמו לורן טוסיינט ועמיתיו ניסוי שבדק בדיוק את השאלה הזאת. לפני מה שהם מצאו, שלוש מגבלות שחשוב לדעת.

זה ניסוי קטן, שישים משתתפים בסך הכל. כולם היו סטודנטים בריאים, מאוכלוסייה די אחידה, והחוקרים כותבים בעצמם שצריך לבדוק את זה גם באוכלוסיות מגוונות יותר ובמטופלים. וזה היה מפגש אחד, בערב, שנמדד מיד אחריו. הוא לא אומר מה קורה אחרי שבוע או חודש של תרגול.

בתוך הגבולות האלה, הנה מה שעשו. המשתתפים חולקו באקראי לארבע קבוצות. שלוש מהן הקשיבו לעשרים דקות של הקלטה. הראשונה לימדה הרפיית שרירים הדרגתית, כלומר לכווץ ולשחרר קבוצות שרירים בזו אחר זו. השנייה לימדה נשימה עמוקה ואיטית, עם קשב לנשימה. השלישית לימדה דמיון מודרך. הקבוצה הרביעית קיבלה את אותן עשרים דקות עם מגזינים של חדשות וספורט.

לפני ואחרי, כולם דירגו כמה הם רגועים. ולאורך כל הזמן נמדדו שני דברים בגוף: הדופק, והמוליכות החשמלית של העור, מדד שעולה כשהגוף דרוך.

בתחושה, שלוש הקבוצות שתרגלו סיימו רגועות יותר מהקבוצה עם המגזינים. ואף אחת מהשלוש לא ניצחה את האחרות. דמיון מודרך, נשימה והרפיית שרירים הגיעו לאותו מקום.

בגוף, התמונה הייתה קצת שונה. אצל קבוצת הדמיון המודרך ואצל קבוצת הרפיית השרירים, המוליכות של העור ירדה בהדרגה מהדקות הראשונות. אצל קבוצת הנשימה היא עלתה קודם, ואחר כך חזרה לרמה שבה התחילה. בדופק לא נמצאה מגמה ברורה באף קבוצה.

החוקרים מציעים הסבר זהיר, וכותבים במפורש שזו השערה: ייתכן שנשימה עמוקה צריכה יותר זמן עד שהגוף מגיב לה, וזמן המדידה היה קצר.

אז נשימה עמוקה לא מרגיעה?

היא מרגיעה. בתחושה היא הגיעה בדיוק לאותו מקום כמו הדמיון המודרך. אני פותח בנשימה איטית כמעט כל תרגול, ואמשיך לעשות את זה.

מה שאני לוקח מהניסוי הוא משהו אחר, וזאת הקריאה שלי ולא מסקנה של החוקרים. יש אנשים שההוראה "תנשמו עמוק" מכניסה אותם לעבודה. הם סופרים, משתדלים, בודקים אם הם עושים נכון. אצלם, תמונה יכולה להיות דלת כניסה קלה יותר, כי לא צריך לעשות בה כלום. רק להיות בה.

ועוד דבר, שבעיניי הוא החשוב מכולם. הקבוצה עם המגזינים לא עבדה ולא נלחצה. היא ישבה עשרים דקות בשקט, עם משהו נעים ביד. ובכל זאת, היא סיימה פחות רגועה מכל שלוש הקבוצות שתרגלו. גם היא דיווחה בסוף על קצת יותר רגיעה, אבל המוליכות של העור אצלה לא זזה. להסיח את הדעת ולהרגיע את הגוף הם שני דברים שונים.

למה כדאי לבחור תמונה של טבע?

כשבוחרים מקום לדמיין, יש מחקר קטן שנותן כיוון. ההסתייגות קודם: הוא נעשה על ארבעים ושמונה משתתפים בלבד, שהקשיבו בבית להקלטה של כעשר דקות, ובלי קבוצה שלא דמיינה כלום. הוא מדד חרדה רגעית ולא רגיעה, והמדידה נעשתה מיד אחרי כל מפגש.

בשנת 2018 בדקו החוקרים נגוין וברימר משתתפים עם רמת חרדה בינונית, כתכונה קבועה או כמצב רגעי, בגילים שבין תשע עשרה לשבעים ואחת. כל אחד עבר שני מפגשי דמיון מודרך: אחד בנוף טבעי, ואחד בנוף עירוני. אחרי שני המפגשים רמת החרדה הרגעית ירדה, ואחרי המפגש בטבע היא ירדה יותר.

הקריאה שלי: אם כבר בוחרים, עדיף מקום בטבע שהייתם בו באמת. לא חוף מגלויה, אלא השביל שהלכתם בו בשבת ההיא, או הספסל מול הים שאתם מכירים. מקום אמיתי מגיע עם פרטים מוכנים, ולא צריך להמציא אותם.

איך עושים דמיון מודרך להרגעה בחמש דקות?

1. יושבים כמו שאתם. לא צריך לשכב ולא צריך שקט מוחלט. אם עצימת עיניים לא נוחה לכם במשרד, מורידים את המבט לנקודה אחת על השולחן.
2. שלוש נשימות רגילות, רק קצת יותר איטיות. בלי לספור ובלי להעמיק בכוח. הנשיפה קצת ארוכה מהשאיפה, וזהו.
3. בוחרים מקום אחד בטבע שהייתם בו. המקום הראשון שעולה הוא בדרך כלל הנכון.
4. מוצאים בו שלושה פרטים. משהו שרואים, משהו ששומעים, ומשהו שמרגישים על העור. הצבע של האבן, הרוח בעלים, החום של השמש על הזרוע.
5. מוצאים בו דבר אחד שזז. גל, ענף, ענן. לתנועה איטית הקשב יכול פשוט ללכת אחריה.
6. נשארים שם. שלוש עד חמש דקות. כשהראש קופץ לרשימת המשימות, וזה יקרה, חוזרים לאחד משלושת הפרטים.
7. יוצאים לאט. לפני שפוקחים עיניים מרגישים את הכיסא ואת הרגליים על הרצפה. ואז חוזרים ליום.

הנה דוגמה קצרה, להקראה איטית:

אתם יושבים על סלע חם בצד של שביל. השמש על הגב. מלמטה עולה ריח של מרווה ואדמה יבשה. רוח קלה עוברת בעשב, והעשב נע בגלים איטיים. רחוק, ציפור אחת. אין לאן ללכת עכשיו. אתם רק מסתכלים איך העשב זז.

שלושה תסריטים מלאים, ארוכים יותר, לקריאה או להקלטה בקול שלכם, מחכים בכתבה דמיון מודרך טקסט.

מה ההבדל בין דמיון מודרך להרגעה לבין דמיון מודרך לשינה או לחרדה?

זה אותו כלי, ברגעים שונים.

לשינה מתרגלים בלילה, במיטה, והסוף הוא הירדמות. הפירוט בכתבה דמיון מודרך לשינה.

לחרדה מתרגלים כשהגוף כבר בכוננות, עם מקום בטוח ומשפט עוגן קצר. הפירוט בכתבה דמיון מודרך לחרדה.

להרגעה מתרגלים באמצע יום רגיל, כשאין משבר, רק עומס. והסוף הוא חזרה ערה ליום.

ובעיניי דווקא זה הזמן הכי טוב להתחיל. תמונה שתרגלתם ביום רגיל כבר מוכרת לכם ביום שבאמת צריך אותה.

מה עושים כשהתמונה לא מגיעה?

לא כולם רואים תמונות בראש, וזה בסדר גמור. אפשר להישען על צליל, על תחושת חום, או פשוט על הידיעה איפה אתם נמצאים במקום, בלי לראות אותו.

ויש דרך נוספת להיכנס. בניסוי של 2021 הרפיית שרירים לא נפלה מהדמיון המודרך בתחושה, ובגוף הראתה את אותה ירידה הדרגתית במוליכות העור. אז אם התמונה לא באה, התחילו מהידיים: כווצו את האגרופים לחמש שניות, שחררו, והרגישו את החום שנשאר. לפעמים התמונה מגיעה מעצמה אחרי זה.

למי זה לא מתאים, או מתאים בזהירות?

דמיון מודרך להרגעה הוא כלי רגיעה, לא טיפול. אם לחץ או חרדה פוגעים לכם לאורך זמן בשינה, בעבודה או בקשרים, זה הזמן לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הכלי הזה יכול לחיות לצד טיפול, לא במקומו.

מי שחווה טראומה, או שעצימת עיניים מעלה אצלו תמונות קשות, יכול לתרגל בעיניים פקוחות, או בליווי איש מקצוע.

ואף פעם לא בזמן נהיגה. אם באמצע עולה משהו לא נעים, פוקחים עיניים, מרגישים את הרצפה, ונושמים רגיל. זה כלי, לא מבחן.

ומה אם רוצים שקול יוביל אתכם?

לאמצע היום, חמש הדקות שכאן מספיקות. אבל יש הבדל בין לנהל תרגול לבין להימסר אליו, ובערב, כשהיום נגמר, הרבה יותר קל כשמישהו אחר מחזיק את ההוראות.

בשביל הרגעים האלה בניתי את ערכת המסרים החיוביים לתת המודע. תהליכי שמע בעברית, של כעשרים דקות, לשמיעה בערב לפני השינה. הרפיה, תמונה חיה וחזרה, אותו מנגנון שתיארתי כאן. אתם רק שוכבים ומקשיבים.

שאלות נפוצות

כמה זמן לוקח לדמיון מודרך להרגיע?

בניסוי של 2021 ההקלטה נמשכה עשרים דקות. אין לי מחקר שקובע מה המינימום, ולכן ההמלצה שלי היא להתחיל בחמש דקות ולשים לב מה קורה. בניסוי של 2021 כבר מפגש אחד העלה את תחושת הרגיעה. מה קורה עם חזרה לאורך זמן, הניסוי לא בדק.

מה עדיף להרגעה, נשימה עמוקה או דמיון מודרך?

בניסוי שהשווה ביניהם, בתחושת הרגיעה לא היה הבדל. בגוף, דמיון מודרך והרפיית שרירים הראו ירידה בדריכות כבר מהדקות הראשונות, ונשימה עמוקה הראתה עלייה בחלק הראשון של התרגול, ואחר כך חזרה לנקודת ההתחלה. בחרו את מה שקל לכם להיכנס אליו, ואפשר גם לשלב.

אפשר לעשות דמיון מודרך להרגעה בעבודה?

כן. בעיניים פקוחות, עם מבט על נקודה אחת, שלוש עד חמש דקות. אף אחד בחדר לא צריך לדעת.

צריך הקלטה כדי לעשות דמיון מודרך?

לא. אפשר לעבור בראש על הצעדים שכאן, או לקרוא תסריט לאט. הקלטה עוזרת למי שמתקשה לנהל את התרגול לבד, כי הקשב נשאר בתמונה ולא בהוראות.

מקורות

• Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 5924040. PubMed
• Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety. Frontiers in Psychology, 9, 1858. PubMed