איך להתמודד עם חוסר ודאות כשהסיפור עוד לא נגמר

מה מלמד המשל על האיכר והסוס?

משל טאואיסטי עתיק, שמופיע בחיבור הסיני Huainanzi, מספר על איכר שחי בכפר קטן עם בנו ועם סוס אחד.

בוקר אחד הסוס ברח. השכנים הגיעו ואמרו: "איזה אסון." האיכר ענה: "אולי. עוד מוקדם לדעת."

כעבור כמה ימים הסוס חזר, ואיתו כמה סוסי בר. השכנים בירכו אותו על המזל הגדול. האיכר חזר על אותה תשובה: "אולי. עוד מוקדם לדעת."

הבן ניסה לאלף את אחד הסוסים, נפל ושבר את הרגל. השכנים שוב קבעו שמדובר באסון. זמן קצר לאחר מכן הגיעו חיילים לגייס את צעירי הכפר, והבן נשאר בבית בגלל הפציעה.

המשל אינו אומר שכל דבר רע הוא טוב בתחפושת. הוא אינו מבקש מאיתנו להתעלם מכאב, הפסד או פחד.

הוא אומר דבר צנוע יותר. ברוב הרגעים איננו יודעים עדיין באיזה פרק של הסיפור אנחנו נמצאים.

למה המוח ממהר לתת כותרת לכל אירוע?

חוסר ודאות יוצר חלל. אנחנו לא יודעים מה יקרה, למה זה קרה ומה זה אומר עלינו. המוח מנסה לסגור את החלל במהירות דרך סיפור.

"זה סימן שהכל מסתדר."

"זה מוכיח שתמיד דברים מתקלקלים."

"אם הוא לא ענה, כנראה עשיתי משהו לא נכון."

"אם ההזדמנות הזאת נסגרה, פספסתי את הסיכוי היחיד."

הכותרת נותנת תחושת ודאות. לפעמים היא אופטימית ולפעמים מפחידה, אבל בשני המקרים היא מקדימה את המידע.

זה לא פגם באופי. יכולת לחזות סכנה ולבנות הסברים עזרה לבני אדם לפעול בעולם לא צפוי. הבעיה מתחילה כשהמערכת דורשת ודאות במקום שאין בו ודאות, ומעדיפה תשובה מכאיבה על פני שאלה פתוחה.

מהו חוסר סבילות לאי ודאות?

בפסיכולוגיה משתמשים במושג "חוסר סבילות לאי ודאות" כדי לתאר נטייה לחוות מצבים לא ברורים כקשים, מאיימים או בלתי נסבלים. זו אינה אבחנה בפני עצמה, אלא דפוס שיכול להופיע ברמות שונות.

מטא אנליזה משנת 2023 מצאה קשר בין חוסר סבילות לאי ודאות לבין קשיים בוויסות רגשי. קשר אינו אומר שכל מי שאינו אוהב אי ודאות סובל מבעיה, והוא גם אינו מוכיח כיוון סיבתי פשוט. הוא כן מצביע על כך שהדרך שבה אנחנו מגיבים לאי ודאות קשורה לאופן שבו אנחנו מתמודדים עם רגשות. על הדרך שבה אפשר לתרגל את היכולת הזאת כתבנו במאמר על ויסות רגשי מעשי. אפשר לקרוא את תקציר המחקר במאגר PubMed.

גם המרכז לשירותים פסיכולוגיים של אוניברסיטת בר אילן מציע מידע על התמודדות עם אי ודאות, במיוחד בתקופות שבהן המציאות החיצונית אינה מספקת תשובות ברורות.

המטרה אינה לאהוב אי ודאות. המטרה היא להישאר מסוגלים לפעול גם כשהיא נמצאת.

איך מפרידים בין עובדה, פרשנות והצעד הבא?

זה התרגול המרכזי שאני מציע. קחו דף וחלקו אותו לשלוש שכבות.

שכבה ראשונה: מה העובדה?

כתבו רק את מה שאפשר לצלם או לבדוק.

"הראיון הסתיים ולא קיבלתי תשובה במשך ארבעה ימים."

"הבדיקה נקבעה לשבוע הבא."

"המכירה החודש נמוכה מהחודש הקודם."

עובדה אינה מבטיחה תוצאה, אבל היא מחזירה אותנו לקרקע.

שכבה שנייה: מה הפרשנות?

כאן כותבים בכנות את מה שהראש הוסיף:

"הם לא התרשמו ממני."

"בטוח יש בעיה."

"העסק מתחיל להיכשל."

לא מוחקים את הפרשנות. רק מסמנים שהיא פרשנות, לא מידע.

שכבה שלישית: מה הצעד הבא שבשליטתי?

לשלוח הודעת מעקב. להכין שאלות לפגישה. לבדוק מספרים נוספים. להתייעץ. לנוח שעה לפני שמקבלים החלטה.

הצעד אינו פותר את כל חוסר הוודאות. הוא מחזיר לנו יכולת תנועה בתוכו.

איך נמנעים מאופטימיות מזויפת?

אופטימיות מזויפת אומרת: "הכל קורה לטובה, אז אין סיבה להרגיש רע." זו אינה המסקנה של המשל.

האיכר אינו אומר שהסוס שחזר הוא בהכרח ברכה. הוא גם אינו אומר שהרגל השבורה נהדרת. הוא מסרב לקבוע את סוף הסיפור מוקדם מדי.

אפשר להחזיק שני משפטים יחד:

"זה כואב לי עכשיו."

"אני עדיין לא יודע מה כל זה אומר."

זו עמדה בוגרת יותר מחיוביות כפויה, וגם מדויקת יותר מקטסטרופה. היא נותנת מקום לרגש בלי להפוך אותו לנבואה.

מי שמרגיש שהרגש עצמו עולה בעוצמה יכול להיעזר בתרגול שבמאמר על כלל 90 השניות של רגש. מי שנתקע בלופים סביב מה שכבר קרה יכול להמשיך למאמר על שחרור מחשבות מהעבר.

מה אפשר לעשות כשהגוף דורש תשובה עכשיו?

חוסר ודאות אינו נשאר רק בראש. הוא יכול להופיע בכיווץ בבטן, נשימה קצרה, בדיקה חוזרת של הטלפון או קושי להתרכז. כשהחרדה סביב האי ודאות גוברת, אפשר להיעזר גם בדמיון מודרך לחרדה כדי להרגיע את הגוף לפני שממשיכים.

במצב כזה מתחילים בגוף, לא בוויכוח.

מניחים את שתי כפות הרגליים על הרצפה.

מסתכלים סביב ומונים חמישה דברים שרואים.

נושפים מעט יותר לאט ממה ששואפים, בלי להכריח נשימה עמוקה.

אומרים בקול: "אין לי עדיין תשובה. יש לי את הצעד הבא."

משרד הבריאות מרכז גם עקרונות להתמודדות בזמן משבר. כשאי הוודאות קשורה למצב חירום, אובדן או מצוקה משמעותית, תמיכה מקצועית ואנושית חשובה יותר מכל תרגול קצר.

איך תת המודע קשור לחוסר ודאות?

המוח משתמש בניסיון קודם כדי לנבא מה עומד לקרות. כאשר אירוע חדש מזכיר חוויה ישנה, לפעמים הפרשנות עולה לפני שבדקנו אם המצב באמת זהה.

מי שחווה דחייה בעבר עשוי לקרוא שתיקה קצרה כדחייה נוספת. מי שחווה חוסר יציבות עשוי לפרש שינוי קטן כסימן לקריסה. זו אינה ידיעה. זו מערכת שמנסה להגן באמצעות מפה ישנה.

כדי לעדכן את המפה צריך חזרתיות. בכל פעם שאנחנו מפרידים בין עובדה לפרשנות ובוחרים פעולה מדויקת, אנחנו נותנים למערכת ניסיון חדש: אפשר לא לדעת הכל ועדיין להישאר נוכחים.

תרגול ערב יכול לעזור להוריד את העומס שהצטבר סביב השאלות הפתוחות. ערכת השמע של MindCode מציעה תהליכים מוקלטים של הרפיה, דמיון ותשומת לב ממוקדת. היא אינה מספקת ודאות על העתיד. היא יכולה לעזור לנו לפגוש את העתיד ממקום מעט יותר שקט.

מה אפשר לקחת מהאיכר לשבוע הקרוב?

שלושה משפטים:

זה מה שאני יודע.

זה הסיפור שהראש הוסיף.

זה הצעד הבא שלי.

לא צריך לקרוא לכל בריחה של סוס אסון. לא צריך לקרוא לכל חזרה שלו נס.

אפשר להרגיש, לבדוק, לפעול, ולהשאיר את סוף הסיפור פתוח עוד קצת.

לפעמים זו לא חולשה.

זו חכמה.

שאלות נפוצות

למה חוסר ודאות מלחיץ אותי כל כך?

כי המוח ממהר לסגור את החלל עם סיפור, והכותרת נותנת תחושת ודאות גם כשהיא מפחידה. זה לא פגם באופי. היכולת לחזות סכנה ולבנות הסברים עזרה לבני אדם לפעול בעולם לא צפוי. הבעיה מתחילה כשהמערכת מעדיפה תשובה מכאיבה על פני שאלה פתוחה.

מה זה חוסר סבילות לאי ודאות?

זה מושג מהפסיכולוגיה שמתאר נטייה לחוות מצבים לא ברורים כקשים, מאיימים או בלתי נסבלים. זו לא אבחנה, אלא דפוס שמופיע ברמות שונות. מטא אנליזה של סהיב ועמיתיה משנת 2023 מצאה שהוא קשור לקשיים בוויסות רגשי, בלי להוכיח כיוון סיבתי פשוט.

מה עושים כשהגוף נכנס ללחץ מחוסר ודאות?

מתחילים בגוף, לא בוויכוח. מניחים את כפות הרגליים על הרצפה, מונים חמישה דברים שרואים, ונושפים קצת יותר לאט ממה ששואפים. אחר כך אומרים בקול: "אין לי עדיין תשובה. יש לי את הצעד הבא". וכשאי הוודאות קשורה למשבר, אובדן או מצוקה חזקה, תמיכה מקצועית חשובה יותר מכל תרגול.

מה המשל על האיכר והסוס?

זה משל טאואיסטי מהחיבור הסיני Huainanzi. הסוס של האיכר בורח, חוזר עם סוסי בר, הבן נופל ושובר רגל, ובגלל הפציעה לא מגויס. על כל אירוע האיכר עונה: "אולי. עוד מוקדם לדעת". המשל לא אומר שכל דבר רע הוא טוב, רק שעוד לא ידוע באיזה פרק של הסיפור אנחנו.