איך להפסיק להיות פרפקציוניסט: המלכוד של הדרך הנכונה

למה דווקא מי שהכי רוצה, הכי נתקע?

יש רגע שאני פוגש שוב ושוב, אצל אנשים שמגיעים אלי וגם אצל עצמי.

מישהו יודע בדיוק מה הוא רוצה לעשות. לשבת עשר דקות ביום ולתרגל. לכתוב את המייל הזה. להתחיל להתאמן. לפתוח שיחה שנדחתה חודשיים.

והוא לא עושה את זה.

כששואלים אותו למה, התשובה כמעט אף פעם אינה "לא בא לי". התשובה היא משהו אחר לגמרי, ונשמעת הרבה יותר אחראית.

אני עוד לא יודע איך עושים את זה נכון.

אני רוצה קודם ללמוד את זה כמו שצריך.

אני מחכה לשבוע יותר רגוע, כדי להיכנס לזה ברצינות.

זה נשמע כמו כבוד לדבר עצמו. בפועל זה בדרך כלל פרפקציוניזם, והוא אחד המנגנונים היעילים ביותר שיש למוח כדי לא להתחיל.

מה זה פרפקציוניזם, ולמה הוא לא שאיפה למצוינות?

בשפה היומיומית "פרפקציוניסט" נשמע כמעט כמו מחמאה. במחקר זה נראה אחרת.

אחד המדדים המקובלים בתחום נבנה על ידי פול יואיט וגורדון פלט, ופורסם בשנת 1991 בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology. הם הראו שפרפקציוניזם אינו תכונה אחת אלא כמה כיוונים שונים: דרישות שאדם מציב לעצמו, דרישות שהוא מציב לאחרים, ותחושה שאחרים דורשים ממנו להיות מושלם.

ההבחנה הזאת חשובה, כי היא מסבירה למה שני אנשים "פרפקציוניסטים" נראים הפוך לגמרי. אחד עובד עשרים שעות ומלטש בלי סוף. השני לא מתחיל בכלל.

שאיפה למצוינות אומרת: אני רוצה שזה יהיה טוב, ולכן אני עובד על זה.

פרפקציוניזם אומר: אם זה לא יהיה טוב, זה יגיד משהו עליי. ולכן, לעיתים קרובות, עדיף לא לבדוק.

ההבדל אינו ברמת הסטנדרט. הוא במה שתלוי בתוצאה. כשהערך העצמי מונח על השולחן בכל ניסיון, ההיגיון הפנימי של הימנעות הופך פתאום לחכם מאוד.

יש גם נתון שמעניין אותי במיוחד. במחקר של תומאס קרן ואנדרו היל, שפורסם ב-2019 ב-Psychological Bulletin, נבדקו 164 מדגמים של סטודנטים אמריקאים, קנדים ובריטים, יותר מארבעים אלף איש, לאורך 27 שנה. החוקרים מצאו מגמת עלייה מתמשכת בכל שלושת הכיוונים של הפרפקציוניזם בין 1989 ל-2016.

צריך לומר בזהירות מה הנתון הזה כן אומר ומה לא. הוא אינו קובע סיבה, והוא נמדד באוכלוסייה מערבית ספציפית של סטודנטים. הוא כן מצביע על כך שמדובר בתופעה שהולכת ומתחזקת, ולא בפגם אישי של מי שנתקע.

איך מזהים שפרפקציוניזם עוצר אתכם?

הפרפקציוניזם כמעט אף פעם לא מציג את עצמו בשמו. הוא מתחפש לתכנון, ללמידה ולאחריות. הנה כמה סימנים מוכרים.

אתם אוספים ידע במקום להתחיל. חמישה סרטונים, שני ספרים ופודקאסט על נושא שאפשר להתחיל לתרגל בשתי דקות.

אתם מחפשים את השיטה. לא שיטה, אלא השיטה. הנכונה. וכל עוד לא מצאתם אותה, שום דבר לא זז.

אתם מתנים את ההתחלה בתנאים. כשיהיה שקט בבית. כשאסיים את הפרויקט. כשאהיה במצב רוח מתאים.

יום אחד שהוחמץ מבטל את כל הרצף. פספסתם אימון אחד, אז השבוע כבר "נהרס", ומתחילים ביום ראשון הבא.

ואולי הסימן הכי מדויק: אתם מרגישים אשמה סביב דבר שאתם בכלל לא עושים. האשמה הזאת היא הסימן שמשהו כאן חשוב לכם באמת, ושהוא נתקע.

זה גם המקום שבו פרפקציוניזם ודחיינות נפגשים. מבחוץ זה נראה כמו עצלנות. מבפנים זו לרוב הימנעות מרגש לא נוח, ובמקרה הזה הרגש הוא החשש להיות לא מספיק טובים.

מה מספרים על הרועה ששרק ביום הכיפורים?

יש מעשה חסידי מפורסם שמסופר על הבעל שם טוב, ואני חוזר אליו כשאני רוצה להסביר את הנקודה הזאת.

חשוב לומר מראש: זהו סיפור שמסופר במסורת החסידית בכמה גרסאות שונות, ולא דיווח היסטורי מתועד. יש גרסאות שבהן הנער שורק במשרוקית, ויש גרסאות שבהן הוא מנגן בחליל או אומר את אותיות האלף בית. אני מספר אותו כמסורת, לא כעובדה.

בעיירה קטנה, ביום כיפור, בית הכנסת מלא. בין המתפללים עומד נער רועה צאן שאביו הביא איתו. הנער לא למד מעולם ואינו יודע לקרוא אות אחת בסידור.

כל היום הוא עומד ושותק. רואה את כולם מתפללים ובוכים, ולא מבין מילה. יש בו משהו שמבקש לצאת, ואין לו מילים להוציא אותו.

בשיא תפילת נעילה הוא לא מחזיק יותר. הוא מוציא מכיסו את המשרוקית שאיתה הוא קורא לעדר, ושורק שריקה אחת ארוכה בכל כוחו.

בית הכנסת קופא. אנשים מסתובבים לעברו, ומישהו כבר מושיט יד להשתיק אותו.

והבעל שם טוב, כך מספרים, מפסיק את התפילה ואומר שהשריקה הזאת פתחה את מה שכל התפילות לא הצליחו לפתוח. כי היא עלתה בלי מילים, ישר מהלב.

הסיפור הזה שרד מאות שנים לא בגלל המשרוקית. הוא שרד כי הוא אומר משהו לא נוח: הנער לא ידע את הצורה הנכונה, ולכן נשאר לו רק הדבר עצמו.

מי שיודע את הנוסח, לפעמים מסתתר מאחוריו.

למה תת המודע לא מתרשם מהניסוח המושלם?

כאן נמצא הגשר שהכי מעניין אותי.

כשאנחנו מתרגלים דמיון, הצהרה או כוונה, אנחנו נוטים להתאמץ על הניסוח. איך בדיוק לומר. באיזה זמן דקדוקי. כמה פעמים ביום.

אבל תת המודע אינו קורא טקסט ובודק אותו. הוא מגיב לתמונה, לרגש ולכוונה. מהניסיון שלי, דקה אחת של דמיון שבאמת מרגישים אותו עושה יותר משעה של מילים מדויקות שנאמרות בלי כלום מאחוריהן.

זה בדיוק ההסבר למה כל כך הרבה אנשים מתאכזבים מהצהרות חיוביות. הם חוזרים על משפט נכון במכונית, בלי להרגיש דבר, ואז מסיקים שהשיטה לא עובדת. הטקסט היה מדויק. המשרוקית הייתה חסרה.

וזה עובד גם בכיוון ההפוך, וזאת הנקודה שאני מבקש שתיקחו. תרגול מגושם שנעשה בפועל, עם רגש אמיתי, שווה יותר מתרגול מושלם שנשאר בתור.

איך מפסיקים להיות פרפקציוניסטים בלי להפוך לרשלנים?

זאת ההתנגדות הראשונה שאני שומע, והיא הוגנת. אם אפסיק לדרוש מעצמי, לא הכול יתפרק?

בפועל קורה בדיוק ההפך, כי אי אפשר לשפר דבר שלא התחיל. הנה ארבעה מהלכים פשוטים.

הגדירו מראש גרסת מינימום. לא "לתרגל עשרים דקות" אלא "לשבת שתי דקות ולדמיין תמונה אחת". גרסת המינימום היא זאת שנחשבת. כל מה שמעבר הוא בונוס, לא חובה.

החליפו את שאלת האיכות בשאלת הקיום. במקום לשאול "עשיתי את זה טוב?", שאלו "עשיתי את זה?". בשבועות הראשונים זאת השאלה היחידה שמשנה.

קבעו כלל התאוששות, לא כלל הצלחה. רצף נשבר תמיד. ההבדל בין מי שממשיך למי שנעלם אינו בכמות הפספוסים אלא במה קורה אחרי הפספוס הראשון. הכלל שאני אוהב: אף פעם לא מפספסים פעמיים ברצף.

תנו שם למה שבאמת קורה. כשעולה המשפט "אני עוד לא יודע איך", עצרו ובדקו אם הוא אמת או שהוא שומר בדלת. שאלה טובה לבדיקה: האם המשפט הזה מוביל אותי לפעולה מדויקת יותר, או שהוא מוביל אותי להימנעות?

אם אתם מזהים שהקול הפנימי הזה חמור אתכם הרבה מעבר לנדרש, שווה לקרוא גם על חמלה עצמית, כי היא לא מה שרובנו חושבים שהיא, וגם על איך מתחילים בלי מוטיבציה.

מה עושים כשהגרסה הלא מושלמת מרגישה כמו ויתור?

תרגישו את זה. זה חלק מהתהליך.

בפעם הראשונה שתעשו את הגרסה המגושמת, משהו בפנים יגיד לכם שזה לא נחשב. שזה לא באמת תרגול. שאם כבר, אז ברצינות.

הקול הזה אינו האויב. הוא פשוט התרגל לתפקיד אחד: לשמור עליכם מכישלון גלוי. הוא לא יודע שהוא משלם על זה במטבע יקר בהרבה, שנים שבהן לא ניסיתם.

אז אל תתווכחו איתו. פשוט תעשו את שתי הדקות בזמן שהוא מדבר.

ואחרי שבוע, כשתסתכלו אחורה ותראו שבע פעמים מגושמות שקרו במקום פעם אחת מושלמת שלא קרתה, המאזן ידבר בעד עצמו.

זאת גם הסיבה שבנינו את ערכת השמע של MindCode כך שהתרגול יהיה מוכן מראש. כשמישהו כבר מחזיק בשבילכם את המבנה, את הקצב ואת הקול, נשאר לכם רק דבר אחד לעשות, וזה הדבר היחיד שממילא אי אפשר לעשות במקומכם. להרגיש.

הנער בסיפור לא ידע להתפלל.

הייתה לו משרוקית, והוא השתמש בה.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין פרפקציוניזם לשאיפה למצוינות?

שאיפה למצוינות אומרת: אני רוצה שזה יהיה טוב, ולכן אני עובד על זה. פרפקציוניזם אומר: אם זה לא יהיה טוב, זה יגיד משהו עליי, ולכן עדיף לא לבדוק. ההבדל הוא לא ברמת הסטנדרט, אלא בזה שהערך העצמי תלוי בתוצאה.

האם פרפקציוניזם גורם לדחיינות?

לפעמים כן, תלוי באיזה סוג. מטא אנליזה של פושיה סירואה ועמיתיה משנת 2017 מצאה שדאגות פרפקציוניסטיות, כמו פחד מטעות וביקורת עצמית, קשורות ליותר דחיינות. שאיפה לסטנדרטים גבוהים נקשרה דווקא לפחות דחיינות. מבחוץ זה נראה כמו עצלנות, ומבפנים זו לרוב הימנעות מהחשש להיות לא מספיק טובים.

איך יודעים שאני פרפקציוניסט?

כמה סימנים מוכרים: אוספים ידע במקום להתחיל, מחכים לתנאים מושלמים, ויום אחד שהוחמץ מבטל את כל הרצף. ואולי הסימן הכי מדויק הוא אשמה סביב דבר שבכלל לא עושים.

האם פרפקציוניזם נמצא בעלייה?

לפי מחקר של תומאס קרן ואנדרו היל משנת 2019, שבדק יותר מארבעים אלף סטודנטים אמריקאים, קנדים ובריטים, כן. נמצאה עלייה מתמשכת בכל שלושת סוגי הפרפקציוניזם, משנת 1989 ועד 2016. המחקר לא קובע סיבה, והוא נמדד באוכלוסייה מסוימת.